Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
23 февраля 2017

СТАРЫЕ ТЕХНИКИ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВСЕГДА АКТУАЛЬНЫ

«Новое» вовсе не значит «лучшее». Попробуйте эти классические принципы тренировки, которые никогда не потеряют актуальности

Очень просто упустить суть из-за бесконечного потока новых методов тренировки, появления новых пищевых добавок и новых данных исследований, которые продвигают абсолютно различные подходы к тренировкам. Стремление к достижению максимальных результатов может быть немного спорным, во многом оно зависит от личных, специфических задач, намного более важно следовать классическим, надежным принципам, которые просто запомнить. Эти старые техники просты, проверены, также нужно помнить, что следует избегать излишнего теоретизирования тренировочного процесса — не нужно усложнять вещи. Мы беседуем с экспертами в области здорового образа жизни Тони Хэйлом и Дэвидом Сченком, владельцами «Кросс Трайн ЛА», в надежде получить ценные рекомендации.

Сченк сосредоточил свои усилия на обучении своих клиентов функциональным упражнениям, включающим различные варианты упражненний наподобие приседаний, выпадов, жимов и тяг. Они обеспечивают силовую базу, и могут быть переработаны в зависимости от ваших целей. «Если ваша цель — набор мышечной массы, вам придется усердно работать и заставить тело научиться адаптироваться к таким тяжелым весам, что потребует больше времени на отдых», говорит он. «Число повторений должно находиться где-то в диапазоне 8-12 ». Что касается других моментов тренировки, не может быть хорошей идеей полное исключение одного направления тренировок за счет другого, но, определённо, избыток кардиоупражнений будет мешать вам набрать вес.

«Старайтесь получать калории из хорошей, качественной пищи», говорит Сченк. «Иногда атлеты испытывают проблемы при наборе мышечной массы, потому что они сжигают много калорий из-за тренировок и хорошего метаболизма, но это не означает, что нужно бежать за нездоровой пищей». Да, вы хотите набрать массу, но мы уверены, что вы хотите, чтобы это были мышцы. Бесцельное потребление еды, включающей много «пустых» калорий, не поможет вашему телу стать больше и сильнее — вы просто добавите немного жира. Сченк рекомендует делать протеиновый шейк вместо налета на холодильник в моменты, когда вы особенно голодны, например, после тренировки, т.к. это поможет погасить аппетит и улучшит процессы восстановления. Далее, вы можете стать более дисциплинированными и разборчивыми в выборе продуктов, чтобы сохранять прирост веса в определенных рамках, что позволит получить именно тот результат, который вы ожидали. Это может звучать парадоксально, но телу просто необходимы жиры для осуществления его базовых функций. Поэтому не удаляйте каждый кусочек жира из своей пищи просто потому, что у вас отложилось слишком много жира — любая чрезмерность может быть вредной.

Попробуйте сосредоточиться на незаменимых жирах — мононенасыщенных жирных кислотах, которые присутствуют в таких продуктах как орехи, семечки, авокадо, темный шоколад. Если вы не получаете их в достаточном количестве, это значит, что вы не будете перерабатывать и обновлять накопленные жиры, из чего следует, что будут создаваться благоприятные условия для процессов износа в теле. «Потребляя здоровые жиры, наподобие кокосового масла на постоянной основе, вы сможете приучить тело перерабатывать жиры, накапливающиеся в рыхлой соединительной ткани», говорит Хэйл. Жиры требуются для полноценной работы организма, включая регенерации клеток мозга. «Давайте телу то, что ему действительно нужно, и это поможет ему естественным путем избавиться от старых „завалов“, которые были в нем слишком долго...».

Теперь о другом применении того, что нам сообщил Сченк раньше. Он также рекомендует делать те же базовые упражнения (приседания, выпады, жимы/тяги), но с противоположной целью. «Цель заключается в выполнении большого количества повторений (в районе 15) с легким весом и уменьшенным временем отдыха», говорит Сченк. Следуя постоянному и более активному тренировочному режиму, у вас появляется хороший шанс создать тело с рельефной мускулатурой. Старайтесь поддерживать высокий темп во время тренировки, без больших пауз на отдых между упражнениями. Конечно, вам следует делать то, что больше нравится, но для достижения рельефности лучше подходят кардиоупражнения, а не упражнения с большим весом.

Все нужно делать в рамках разумного, но следует также помнить о том, что тело стремится оставаться прежним, если ему не к чему адаптироваться. Если вы не хотите просто поддерживать форму (и просто немного похудеть в процессе), то нужно всегда помнить, что тренировки не должны становиться рутинными, в процессе которых вы делаете одни и те же упражнения неделя за неделей. Вам не нужно стремиться к нагрузкам, после которых вы целый день будете страдать от изнуряющих мышечных болей, но если вы хотите добиться увеличения силы, определенный «шок» для мышечной системы должен быть. «Вам нужно, чтобы тело сказало: „Какого черта этот идиот собирается делать? Мы не сможем это сделать“», говорит Хэйл. «У тела должны появиться причины для того, чтобы стать сильнее, и оно станет сильнее».

Многие атлеты чувствуют прилив сил непосредственно после хорошей тренировки. Трудно что-то сказать против этого ощущения успеха, ощущения достигнутого. Но нужно помнить, что вы только что разрушили ваши мышцы, что подразумевает, что на самом деле сила не возрастет до тех пор, пока вы не восстановитесь, поэтому позвольте вашему телу к следующей тренировке стать сильнее, чем на предыдущей. Поэтому не позволяйте себе перетренироваться, вернувшись в зал слишком быстро, найдите немного времени для полного восстановления.

Вы получите значительно больше от сделанного в зале, если после тренировки будет хороший ночной отдых и 8 часов сна, а не пьянка и несколько часов отдыха перед следующей тренировкой. «Если вы не найдете немного времени для того, чтобы помочь телу восстановиться, то тело будет находиться в состоянии постоянной перегрузки, поэтому о каком восстановлении, росте мышц и силы можно вести речь?», говорит Хэйл.