Йога | Yoga

Йога | Yoga
9 декабря 2023

Свободное плавание

Что может быть приятнее занятия йогой на свежем воздухе? Ведь можно подойти к практике творчески и использовать пространство пляжа с максимальной пользой для себя. А если фантазии или опыта не хватит, то есть готовый комплекс асан для разработки верхней части спины, созданный американским профессионалом йоги Тиффани Крукшэнк в подарок любителям активного отдыха на воде!
Успокаивайте, укрепляйте и балансируйте
Тиффани Крукшэнк, специалист по спортивной медицине и акупунктуре и инструктор йоги из Портленда, штат Орегон, разработала эту последовательность поз специально для любителей плавания и гребли. Она может помочь сбалансировать физические асимметрии, которые возникают из-за повторяющихся движений, например из-за однонаправленного дыхания во время плавания или повторяющихся движений при гребли в каяке. Уменьшение этих асимметрий может повысить эффективность ваших движений и снизить риск травм. Она также может помочь выработать и сохранить силу центра – туловища, отчего вы будете лучше и плавать, и грести. Когда мышцы центра сильные, они подтягивают органы брюшной полости и действуют как корсет, поддерживающий позвоночник. Мощь центра помогает увеличить силу, необходимую для любых движений. Конечно, комплекс также помогает избавиться от мышечного дискомфорта, возникающего после активного отдыха. Водные виды спорта могут иногда вызывать напряжение в плечах, верхней части спины и шее. Вы также можете ощущать напряжение в бедрах от многочасового сидения в лодке. Растягивая верхнюю часть тела и бедра, вы увеличиваете кровообращение в тканях, благодаря чему мышцы сохраняют гибкость.
Практика этого комплекса перед занятиями спортом поможет предотвратить напряжение и боль. Выполнение этих асан после того как вы вернетесь на сушу, поможет унять боль.

1. Поза щенка, вариация
Увеличивает диапазон движения в плечевых суставах и снимает боль в спине.
Сложите вместе ладони и поместите локти на опору (например, на край лодки, лежащей на пляже). Отойдите назад. Торс должен быть параллелен земле. Чтобы растянуть спину и проработать плечи, согните руки в локтях и поднимите ладони вверх. Если хотите еще больше растянуться, еще больше согните руки в локтях, заведите ладони за голову и позвольте голове провалиться между рук. Держите локти на ширине плеч или ближе и расслабляйте плечи. Удерживайте позу на протяжении 10 или более циклов дыхания, пока вы в ней не расслабитесь и не почувствуете легкость.

2. Поза Планки
Эта асана поможет вам выработать и сохранить силу центра – мышц туловища.
Встаньте на четвереньки. По очереди отшагните назад обеими ногами, сохраняя их на ширине таза. Выпрямите ноги, плечи расположены над запястьями. Втяните живот, чтобы поддерживать позвоночник, раскройте грудную клетку и выдвиньте ее вперед, смещая лопатки и копчик назад к пяткам. Глубоко дышите через обе стороны грудной клетки. Удерживайте позу на протяжении 10-20 циклов дыхания. Отпустите напряжение в шее и челюсти.

3. Попеременный подъем рук и ног
В этой позе вы укрепляете мышцы туловища и выравниваете асимметричные стороны тела.
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. Подтяните живот, чтобы поддержать нижний отдел позвоночника. Сохраняйте длину позвоночника и его естественный изгиб, вытягивая левую ногу назад, а правую руку вперед. Втяните внутреннюю часть левого бедра. Заверните вовнутрь заднюю ногу. Сделайте 5 глубоких циклов дыхания, направляя вдохи и выдохи в боковые поверхности грудной клетки. Выйдите из позы и повторите на другую сторону.

4. Поза Моста
Помогает отпустить напряжение в шее и верхней части спины.
Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни — на ширине таза. Медленно поднимайте спину с земли. Когда вы поднялись так высоко, как только можете, вытяните копчик по направлению к коленям и подтяните грудину к лицу. Замедлите дыхание и глубоко дышите через переднюю, заднюю и боковые стороны грудной клетки. Расслабьте шею и челюсть. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий, сохраняя ноги сильными и смягчая шею. Затем медленно опустите спину на песок.

5. Скручивание на спине
Раскрывает область таза и освобождает позвоночник от напряжения.
Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу. Раскиньте руки в стороны (локти согнуты или прямые). Поместите левую лодыжку над правым коленом и скручивайтесь вправо. Позволяйте при этом левой ступне сместиться к внешней стороне правого колена. Опускайте ноги на пол, а если они висят над полом, то подложите под них свернутое полотенце для поддержки. Сделайте 10 циклов дыхания, расслабляя область таза и позвоночник. Позвольте силе тяжести помочь вам входить в позу еще глубже. Вернитесь и повторите позу на другую сторону.
Если у вас была травма, проконсультируйтесь с врачом или опытным преподавателем йоги, чтобы адаптировать эту практику к вашим потребностям.

6. Поза коровы сидя
Вы избавитесь от напряжения в плечах и верхней части спины.
Из положения сидя, вытяните вверх левую руку. Затем разверните ладонь так, чтобы она смотрела назад, согните руку в локте, и «идите» левой рукой вниз по спине. Потянитесь правой рукой к полу и разверните ладонь назад. Согните руку в локте и «идите» рукой вверх, пока не почувствуете мягкое растяжение или пока не сможете ухватиться за другую руку. Если не можете сцепить руки, ухватитесь за полотенце (или даже футболку). Убедитесь в том, что ваш захват рук достаточно расслабленный, чтобы вы могли отпустить напряжение в шее и челюсти. Сделайте 5-10 глубоких циклов дыхания. Отпустите захват и повторите позу на другую сторону.