Йога | Yoga

Йога | Yoga
20 ноября 2021

4 асаны от боли в пояснице

Вам наверняка знакома эта проблема: тянущая боль внизу спины после долгого стояния или сидения в одном положении. Причина этому — ослабленные мышцы вдоль позвоночника или нарушения осанки. В результате чрезмерная нагрузка ложится на стабилизирующие таз и поясницу квадратные мышцы поясницы — они расположены между рёбрами и бёдрами. В результате они напрягаются и начинают болеть. Избавившись от патологического напряжения в квадратных мышцах поясницы, вы сможете удлинить боковые поверхности нижней части спины. Давайте разберёмся, где именно находятся эти важные мышцы и как с ними работать.

Квадратные мышцы поясницы крепятся к внутренней стороне подвздошного гребня, к двенадцатому ребру и поперечным отросткам первых четырёх поясничных позвонков (L1 — L4). Эти мышцы позволяют делать наклоны в стороны и вытягивать поясничный отдел позвоночника в таких позах, как Уттанасана (Наклон вперёд стоя). Чтобы нащупать квадратную мышцу с правой стороны, поместите большой палец правой руки посередине, между талией и позвоночником, нажимая на пространство между нижним ребром и бедром. Теперь продвиньтесь к поперечным отросткам и приподнимите правое бедро — вы должны почувствовать, как сокращается мышца. Та самая квадратная мышца поясницы.

Именно она зажимается, компенсируя неправильную осанку, и возникает боль — часто только с одной стороны. Например, если вы носите ребёнка на руках с опорой на одну сторону или спите на боку. Асимметрия в длине ног — тоже распространённая причина перенапряжения квадратных мышц.

Йога располагает целым набором асан, которые помогают растянуть мышцы боковых поверхностей тела и, следовательно, квадратные мышцы поясницы. ПОЗЫ СТОЯ: Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого бокового угла), ПОЗЫ СИДЯ: Паршва Упавиштха Конасана (Наклон вперёд из положения сидя с широко разведёнными ногами) и Паривритта Джану Ширшасана (Перевёрнутый наклон головой к колену) — помогут достичь вытяжения квадратных мышц.

Прежде чем приступить к практике, освобождающей от напряжения в поясничном отделе позвоночника, поработайте над смягчением зажимов бедренных мышц. Это поможет раскрепостить таз и достичь ещё более глубокой растяжки квадратных мышц поясницы.

Используйте этот комплекс упражнений, чтобы развить подвижность поясничного отдела позвоночника и боковых поверхностей, а также увеличить диапазон движения при наклонах в сторону.

1. Сбор яблок. Начните в Тадасане (поза Горы), поднимите руки вверх. Потянитесь левой рукой ещё выше, как будто пытаетесь сорвать спелое яблоко с ветки — чуть-чуть дальше, чем вы можете достать. Согните правое колено и приподнимите правое бедро. Сделайте вдох и почувствуйте растяжение квадратной мышцы с левой стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и сделайте до 10 повторов.

2. Боковая растяжка. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что плечевые суставы находятся строго над запястьями. Сведите колени и бёдра вместе, ноги перпендикулярны плоскости лобковой кости. Теперь наклоните бёдра влево и опустите их на пол так далеко от центра, как можете, перекатившись на внешнюю поверхность левой ноги, а правую поместив сверху. Посмотрите через правое плечо. На выдохе, пройдя центр, перекатитесь на другую сторону. После нескольких повторов отдохните в Баласане (позе Ребёнка), подложив под лоб болстер или одеяло. Дышите медленно и глубоко.

3. Скрутка на животе. Поместите болстер рядом с левым бедром и развернитесь к бедру. Вытягивайте позвоночник. Поместителадони с обеих сторон болстера и опуститесь на него всем телом. Поверните голову в удобную для вас сторону. Исследуйте разные степени сгиба в коленях и бёдрах, чтобы достичь оптимального растяжения правого бока, вытягивая правое бедро назад, дальше от нижних рёбер. Отдохните в этом положении несколько минут. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение, глубоко дыша. Повторите с другой стороны.

4. Поза Пальмы на полу. Лягте на спину, бёдра и плечи на полу, руки над головой. Обхватите правое запястье левой кистью. Потянитесь правой рукой к правой стопе, образуя изгиб на уровне поясницы. Вы можете перекрестить ноги в лодыжках, если чувствуете, что не хватает стабильности. Почувствуйте растяжение всей боковой по-верхности тела с левой стороны. Задержитесь в этом положении на несколько минут, затем вернитесь в исходное и повторите с другой стороны.