Йога | Yoga

Йога | Yoga
2 января 2019

РАЗБИРАЕМ ПРАКТИКУ

ПЛАНКА (Чатуранга Дандасана)
- одно из лучших упражнений для укрепления мышц.
Всем известно, что хорошо развитая мышца - эта та мышца, которая умеет хорошо сократиться и хорошо расслабиться. Поэтому если ваша цель подтянуть (укрепить) живот - то пресс качать бесполезно - вы только перекачиваете мышцы. Именно в практике Ваджра йоги мы всегда чередуем упражнения на укрепление, вытяжение и расслабление мышц.

ЭФФЕКТЫ
Эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.
Есть несколько вариантов исполнения этой асаны - однако самое важное - удерживать спину ровной! Ни в одно из положений таз НЕ провисает(лучше приподнимать таз чуть выше), так как провисание создает излом и чрезмерный прогиб в пояснице, что может быть чревато смещением позвонков и болевыми ощущениями в спине. Если конечная форма оказалась слишком сложной для вас - выполните более простую асану или опустите колени на коврик, но ВСЕГДА сохраняйте прямую линию спины!
В каждом положении добавляйте мула-бандху (корневой замок), сжимая мышцы тазового дна и мочеполовые мышцы и избегая прогиба в пояснице. Живот подтянут.
Ладошки должны плотно стоять на полу, средние пальцы направлены вперед, основания пальце плотно прижаты к полу.

Не начинайте практику чатуранги со сложных форм (фото 2), даже на продвинутых этапах практики вполне достаточно выполнять формы 1 и 3, удерживая их более продолжительное время.
В любой из форм, если вам сложно удерживать такое положение, можно опускать колени на коврик, при этом руки слегка сгибать в локтях. Корпус в таком положении остается ровным, от копчика до макушки - прямая линия. При этом эффект от выполнения данного упражнения все равно будет присутствовать и будет достаточным.
Сохраняйте ровной спокойное дыхание. Дыхание не должно быть прерывистым, не стоит задерживать дыхание. Дышите верхней частью живота.
Чередуйте чатурангу с положениями расслабления - поза ребенка (фото 5).
Хорошей практики