Йога | Yoga

Йога | Yoga
24 июля 2018

5 правил идеальной Чатуранги

Чатуранга Дандасана – одна из ключевых поз в йоге, которая открывает доступ к большинству силовых асан. Зачастую она выступает как часть какой-то виньясы: в качестве предшественницы Собаки мордой вниз или идет в последовательности Приветствия Солнцу. Но так как для многих учеников эта поза оказывается довольно сложной, то часто они просто пропускают Чатурангу, сразу переходя к Собаке Мордой вверх, чего инструкторы, однако, делать настоятельно не рекомендуют.

Чатуранга дандасана – не просто отжимание, а поза, обладающая множеством полезных для человека свойств:

- Укрепляет руки и развивает подвижность запястий
- Тонизирует органы брюшной полости
- Улучшает чувство баланса
- Корректирует тело в целом

Эту пользу можно приобрести, регулярно практикуя Чатурангу. Главное помнить, что это не отжимания, следовательно, при выполнении, будут задействованы другие мышцы и будет соблюдаться другой принцип работы. Поэтому крайне важно практиковать асану безошибочно, чтобы избежать нагрузки на запястья и боли в спине.

5 правил, которые сделают вашу Чатурангу идеальной:

1. Войдите в Высокую планку

- Ладони под плечами
- Пресс работает
- Ноги сильные, колени напряжены

2. Задействуйте все мышцы

- Поставьте тело в одну линию
- Прижмите локти к бокам
- Распределите вес равномерно по телу, опираясь на кончики пальцев
- Подайтесь корпусом вперед, чтобы запястья оказались за плечами

3. Плавно опускайтесь

- Не разводите локти в стороны
- Опускайтесь так медленно, насколько для вас это возможно
- Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне с плечами

4. Удерживаете позу в таком положении

- Как только локти и плечи окажутся на одной линии, зафиксируйтесь и останьтесь в таком положении
- Избегайте прогиба в спине, поднимаясь пупком к позвоночнику
- Напрягите пресс, чтобы правильно держать позу

5. Варианты выхода

- Просто опустите все тело на коврик
- Вернитесь в Верхнюю планку – это отличная работа на пресс и верхнюю часть тела
- Приветствие Солнцу: выйдите в Позу кобры или Собаку мордой вверх и отсюда в Собаку мордой вниз

Чатуранга делается:

- с предплечьями под углом 90 градусов
- с параллельными полу локтями и предплечьями
- с опущенным копчиком, чтобы удлинить нижнюю часть спины
- с задействованием всех частей спины: лопатки, трицепс, бицепс и пр.

Чатуранга НЕ делается:

- с помощью инерции и резких движений для вхождения в асану
- с плечами ниже уровня локтей
- с разведенными в сторону локтями

Работа с Чатурангой требует корректного положения тела, силы и выносливости, но не только. Необходимо сосредоточиться на настоящем моменте и оказаться в своеобразном потоке практики. Как только у вас это получится, можете считать, что вы освоили Чатурангу Дандасану.