Со спортом по жизни!

Oleg понравилась запись

Со Спортом По Жизни!
25 октября 2016

Двухнедельная программа тренировок.

Объемная неделя 

День 1 Грудь, спина. 

Жим горизонтальный 4х12 
Жим гантелей лёжа под наклоном на верхнюю грудь 3х12 
Сведения гантелей под наклоном на верхнюю грудь 3х12 
Тяга к животу на тренажере 3х12 
Тяга к груди широким хватом 3х12 
Тяга к груди V образным грифом 3х12 

День 2 Ноги. 

Разгибания ног сидя 3х14 
Сгибания ног сидя 3х12 
Подъем на носках стоя 3хМАХ 
Бицепс 3 подхода 12-16 повторений 
Бицепс 3 подхода 12-16 повторений 
Трицепс 3 подхода 12-16 повторений 
Трицепс 3 подхода 12-16 повторений 

День 3 Руки, плечи. 

Жим из-за головы гантелей 3х12 
Разводы в стороны гантелей 3х12 
Разводы в стороны гантелей в наклоне (задняя часть плеча) 3х12 
Становая тяга 4х10 
Пресс с весом 3хМАХ 
Скручивания, подъемы ног в висе по желанию 

Примечания: в эту неделю нагружаешься на 60%. То есть все веса берешь очень маленькие такие, чтобы без труда сделать последнее повторение в последнем подходе. Веса не меняешь из недели в неделю, они остаются прежними. Главная задача не грузить себя сильно в эту неделю, но выполнить все упражнения, следя за техникой. Никакой роботы до отказа!!! Проработай мышцу, прочувствуй её и этого достаточно. Подбери веса, которыми можешь выполнять все эти упражнения и не убивать мышцы. Доводить себя до усталости в объемную неделю, значит потерять ключ к успеху этой программы. 

Силовая неделя 

День 1 Грудь, спина. 

Жим горизонтальный 4х6-8 
Жим штанги лёжа под наклоном на верхнюю грудь3х6-8 
сведения на тренажере 3х6-8 
Тяга к животу штанги 4х6-8 
Тяга к груди широким хватом4х6-8 
Тяга к груди V образным грифом 3х6-8 

День 2 Ноги. 

Приседания с штангой 4х6-8 
Мёртвая тяга 3х10 
Подъем на носках стоя 3хМАХ 
Бицепс 3 подхода 6-8 повторений 
Бицепс 3 подхода 6-8 повторений 
Трицепс 3 подхода 6-8 повторений 
Трицепс 3 подхода 6-8 повторений 

День 3 Руки, плечи. 

Жим из-за головы штанги 3х6-8 
Разводы в стороны гантелей 3х6-8 
Разводы в стороны гантелей в наклоне(задняя часть плеча) 3х6-8 
Становая тяга 5х6-8 
Пресс с весом 3хМАХ 
Скручивания, подъемы ног в висе по желанию 

В эту неделю нужно нагрузится хорошо, выполнять в полную амплитуду тяжелыми весами, по 6 в рабочих подходах, по 8 в разминочных. В общем, это несложно.  Сложнее привыкнуть жать меньше, чем можешь.