Йога | Yoga

Хельге понравилась запись

Йога | Yoga
13 июля 2017

РАБОТАЕМ НАД МЫШЦАМИ ЖИВОТА

Уровень сложности Начальный, Средний и Максимальный.

Чтобы уменьшить объём талии достаточно правильно подобрать диету и придерживаться здорового питания. А вот чтобы обзавестись плоским животом придётся над этим поработать. Существует около десятка проверенных временем, эффективных упражнений для самостоятельного занятия дома.
Но перед тем как начать заниматься над мышцами живота следует знать о нескольких правилах результативной тренировки.

1. Главная ошибка новичков это неправильное выполнение упражнений. При неправильной технике основная нагрузка идёт не на мышцы живота, а на мышцы спины и шеи. Поэтому если у вас на следующий день болят именно они, значит, упражнения выполнялись ошибочно. Первое время постарайтесь уделить внимание не количеству повторов и продолжительности занятий, а правильному выполнению упражнений.

2. Заблуждаясь, многие полагают, что однообразное и монотонное повторение 2-3 упражнений в скором времени даст положительный результат. Итогом таких тренировок может стать не пропорциональный силуэт. Представьте себе, что вдруг на правой руке у вас появились огромные бицепсы, а левая осталась такой же, как это будет выглядеть? Правильным здесь будет именно укрепление всех мышц, в том числе и мышц спины. Для этого следует разнообразить занятия и включить в них упражнения на подъем ног и скручивание.

3. Ежедневные изнуряющие тренировки также не ускорят появление желаемых вертикальных линий на животе. Заниматься следует не чаще чем раз в два дня, мышцам нужно время на восстановление. Также не стоит «зацикливаться» на продолжительности занятий, 15-20 минут вполне достаточно, руководствоваться стоит количеством повторений, постепенно увеличивая их. При правильном выполнении упражнений, 15-ти минутные нагрузки будут разняться 40-ка минутному самоистязанию.

Одним из самых популярных упражнений для пресса считается «планка» (№10). Упражнение сложное, но эффективное, главное научиться правильно его выполнять.

Начинаем.

1. И.п. - сидя на коврике (на полу), прямые ноги вытянуты вперед, руки опущены вдоль туловища с опорой на ладони. Выполнить противоположное движение: правую ногу приподнять и отвести влево, а левую руку поднять в сторону и отвести вправо, спина прямая. Зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И.п. Повторить движение 15-20 раз. Аналогичное движение выполнить другой (левой) ногой и другой (правой) рукой. Комплекс движений на скручивание выполнить в 2 приема. Упражнение отлично подходит в качестве разминки.

2. И.п. – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Поднять тело вверх, опираясь на стопы, предплечья и руки, зафиксировать положение на 2-3 секунды и вернуться в И.п. Выполнить упражнение 20-30 раз в 2 приема с 10-15 секундным интервалом.

3. И.п. - лежа на коврике, ноги вытянуты вперед, руки на полу вдоль туловища. Одновременно поднять вверх ноги, слегка согнутые в коленях и прямые руки на уровень бедра, не отрывая головы от пола, потянуться за руками до напряжения мышц шеи, зафиксировать положение на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

4. И. п. - лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы ног упираются в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять туловище вверх и потянуться руками вперед, зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И. п. Повторить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

5. И. п. - лежа на спине, ноги вытянуты вперед, сцепленные кисти рук на затылке. Выполнить движение полусогнутых в коленях ног и приподнятой головы навстречу друг другу (согнуться в «гармошку»), зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И. п. Повторить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 5-10 секундным интервалом.

6. И. п. - сидя на коврике, прямые ноги вытянуты вперед, руки опущены вдоль туловища. Отклоняясь туловищем назад, поднять руки и вытянуть их параллельно полу, сидя на ягодицах. Держать ноги неподвижно и прямо, вытягивая их к стопам. Позвоночник напряжен, голова расслаблена, грудь раскрыта, крестец приподнят, взгляд устремлен вперед. Дыхание спокойное и ровное. Зафиксировать положение на 20-60 секунд и вернуться в И. п. Повторить упражнение в 2 приема с 10 секундным интервалом.

7. И. п. - лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, сцепленные кисти рук на затылке. Поставить стопу левой ноги на колено правой ноги и, приподнимая верхнюю часть туловища, повернуться влево. Зафиксировать позицию на 1 - 2 секунды вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить в другую сторону. Повторить комплекс движений 15-20 раз в 1-2 приема.

• Следующие упражнения относятся к уровню максимальной нагрузки, они рекомендуется людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам лучше отложить выполнение этих упражнений и вернуться к ним через несколько занятий.

8. И. п. - лежа на спине, ноги вытянуты вперед, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Поднять тело вертикально вверх (желательно под прямым углом), плечи касаются пола, ладони рук на полу. Внимание направить на шею. Если трудно выполнять упражнение, то тело в области таза можно поддерживать ладонями рук, оставляя локти на полу. Зафиксировать положение на 30-60 секунд и вернуться в И. п. Выполнить упражнение в 2-3 приема с 10-15 секундным интервалом.

9. И. п. - лежа на спине, ноги вытянуты вперед, руки разведены в стороны. Поднять прямые ноги вверх, приподнимая туловище, вытянуть прямые руки к стопам ног и зафиксировать позицию на 5-7 секунд. Повторить упражнение 10-25 раз с 5-7 секундным интервалом. Упражнение «раскладушка» считается одним из самых трудных.

10. И. п. – принимаем упор лёжа. Ноги ставим вместе, руки сгибаем в локтях и ставим их ровно под плечевыми суставами, выдерживаем углом в 90°. Теперь постарайтесь придать телу как можно более горизонтальное положение. В такой позе сохраняйте полную неподвижность 1-2 минуты, повторять 3-5 раз. Дополнительно вовремя фиксации положения, самостоятельно напрягайте мышцы ягодиц.

Выполняя дома этот комплекс упражнений, вы не только сжигаете жир и укрепляете мышцы в области живота, но ещё и активно тренируете мышцы рук, ног и спины. Результат таких триеровок вскоре будет заметен не только вам, но и окружающим.