Йога | Yoga

Татии понравилась запись

Йога | Yoga
24 сентября 2022

Ранние пташки

Чтобы день сложился как следует, начните его правильно: встаньте с утра пораньше и выполните комплекс асан, составленный старшим преподавателем сети Yoga Practika Инессой Машьяновой.
Существует клишированное мнение о том, что утренняя практика непременно должна быть активной и состоять из динамичных поз. Такая точка зрения довольно распространена, но не во всех случаях эффективна, особенно если речь идет о людях, наделенных жест­ким телом — тугими мышцами и негнущимися суставами.

Дело в том, что утро с точки зрения аюрведы — это время капхи, инертной, тяжелой доши. И зачастую активная практика просто невозможна из-за того, что организм еще «не проснулся» и нуждается в плавном, постепенном пробуждении, особенно если тело не отличается гиперэластичностью. И в этом случае практика должна быть мягкой, плавной. Необходимо использовать приспособления, чтобы чрезмерно резкими движениями не повредить суставы. Асаны предлагаемой последовательности придадут телу легкость, повысят работоспособность, стимулируют необходимый выход токсинов. Комплекс точечно и постепенно поможет активизировать работу всего тела. Ваджрасана и цикл упражнений раскроют область плечевого пояса и грудную клетку, что, в свою очередь, будет способствовать более глубокому дыханию. Супта Падан­гуштх­асана I и II улучшат кровообращение в области малого таза, а скручивание в Джатхара Паривар­тан­асане мягко поможет очистить кишечник. Перевернутые позы и прогибы в положении лежа наполнят легкие от нижних до верхних долей кислородом, а значит, смогут зарядить тело бодростью и энергией. А это то, что нужно для удачного продолжения дня!

Другой вариант начала утренней практики – цикл Сурья Намаскар. Как это ни парадоксально, он подойдет даже тем, кто любит утром понежиться в кровати. Если ваше тело только просыпается, а мышцы еще не разогреты, не обязательно прыжками переходить из асаны в асану – просто шагайте. Выполните не менее 12 циклов. Этого будет достаточно для того, чтобы появилась легкость в движениях, исчезла инертность, улучшилась циркуляция крови и ускорился метаболизм. После окончания Сурья Намаскар можно будет выполнить всю последовательность асан.

1. Парватасана в Ваджрасане
Стоя на коленях и поддерживая себя руками за ягодицы, опустите таз на пятки. Выпрямите туловище, раскройте грудную клетку и вытяните позвоночник. Выровняйте затылок на одной линии с лопатками и крестцом. Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы рук в замок и, сохраняя локти втянутыми, поднимите их над головой так, чтобы внутренние поверхности плеч оказались параллельны ушам. Опустите руки вниз. Затем поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз. Дышите ровно.

2. Гомукхасана в Ваджрасане
Оставаясь в Ваджрасане, отведите правую руку назад. Согните руку в локте и зафиксируйте кисть между лопатками. Поднимите левую руку над головой, согните ее в локте так, чтобы левая кисть прошла по задней стороне шеи и захватила пальцы правой руки. Сохраняйте голову и шею ровными. Затем освободите руки и повторите позу, поднимая правую руку вверх. Чтобы снять напряжение коленных суставов, из Ваджрасаны сразу поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану и пробудьте в ней не менее двух минут, активно втягивая коленные чашечки. Затем опуститесь вниз и лягте на спину.

3. Супта Тадасана
Лежа на спине, соедините внутренние поверхности стоп. Захватите ладонями внешние края коврика. Держась руками, оттолк­нитесь от пола, направляя плечи вниз, а лопатки поднимая от пола. Сохраняйте правую и левую части тела ровными. Удлиняйте поясницу, проскальзывая по полу пятками вперед.

4. Супта Падангуштхасана I
Согните правую ногу в колене и набросьте ремешок на правую стопу. Выпрямите ногу перпендикулярно полу. Выровняйте стопу, колено и бедро на одной линии. Направляйте переднюю мышцу правого бедра назад. Убедитесь в том, что левая нога не отрывается от пола. Выдохните, согните правую ногу в колене, опустите ее на пол. Выполните позу в другую сторону.

5. Супта Падангуштхасана II
Из положения Супта Падангуштх­асаны I опустите правую ногу вправо. Уведите правую стопу как можно ближе к линии плеча, не отрывая левую сторону таза от пола. Выдохните, поднимите правую ногу перпендикулярно полу. На следующем выдохе опустите ногу на пол. Передохните, затем выполните позу, опуская левую ногу влево.

6. Джатхара Паривартанасана
Лежа на полу, вытяните руки в стороны – ладони должны находиться на одной линии с плечами. Прижмите плечи к полу и поднимите лопатки от пола. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Затем поднимите ноги вертикально вверх, втягивая коленные чашечки. На выдохе опустите ноги влево, в направлении плеча, одновременно разворачивая живот вправо. Прижимайте к полу правое плечо, а ноги держите выпрямленными. Дышите в позе, стараясь не задерживать дыхание. Затем поднимите ноги вверх под углом 90°. Выполните позу вправо. Затем повторите скручивание еще три раза, выдерживая по 10 сек. в каждую сторону.

7. Сету Бандха Сарвангасана на перекрещенных валиках
Положите два валика один поверх другого: нижний – поперек, верх­ний – вдоль коврика. Сядьте на край верхнего валика и вытяните позвоночник, затем лягте на валик спиной так, чтобы затылок и плечи опустились на пол. Вытяните руки в стороны, затем вытяните по одной ноги, не теряя сбалансированного положения тела. Упритесь пятками в пол. Убедитесь в том, что грудная клетка раскрыта. Если есть напряжение в шее и голове, подложите дополнительную опору в виде сложенных одеял. Если возникает напряжение в пояснице, приподнимите стопы, поместив их на валик или кирпич. Останьтесь в позе на пять минут. Затем согните ноги в коленях и сползите по задней части валика на пол. Когда поясница окажется на полу, скрестите ноги в Свастикасане, поместив голени и стопы на валик. Затем поменяйте перекрест ног. После того как отдохнете, выйдите из позы.

8. Випарита Карани
Поместите конструкцию из валика и двух сложенных одеял на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Сядьте боком на валик и, оттолкнувшись руками от опоры, поднимите ноги вверх на стену. Корпус опустите на пол. Основание таза и обе ягодицы должны «стечь» вниз между валиком и стеной. Опустите согнутые в локтях руки на пол на одной линии с плечами. Останьтесь в позе на 5 мин. Дышите ровно и глубоко.

Випарита Карани в этом комплексе заменит вам Шавасану.