Со спортом по жизни!

Андрею понравилась запись

Со Спортом По Жизни!
12 ноября 2016

Укрепление кисти
Предметный разбор упражнений, направленных на анатомическое укрепление структур, стабилизирующих пальцы.

1. Рвать бумагу на мелкие кусочки.

• Разумеется, что нагрузку в этом упражнении стоит постоянно увеличивать (брать более плотную бумагу, складывать большее количество слоёв); только при таком раскладе будет наблюдаться необходимая гипертрофия необходимых структур

• Захватывать бумагу разными способами (кончиками пальцев, разными пальцами и в любом сочетании, всей кистью); не всегда использовать захваты только с помощью противопоставления с большим пальцем руки, т.е. применять всевозможные захваты без участия большого пальца (между пальцами, прижимания пальцами к тенору и гипотенору, т.е. к буграм в основании большого пальца и мизинца)

• Рвать, используя самые различные векторы деформации (растяжение, скручивание, угловые смещения по разным направлениям)

2. Эспандер кистевой (видов несчётное множество, но суть одна – противодействие сжатию; есть более продвинутые тренажёры, об одном из которых Вы можете прочитать в предыдущей рассылке в ответах на вопросы читателей)

• Нагрузку можно увеличить, как правило, либо взяв эспандер покрепче, либо увеличив количество сокращений

• Сжимать эспандер нужно самыми разными способами с применением различных захватов (с большим рычагом на вытянутых пальцах, обычным способом, с участием большого пальца и без участия последнего, исключая поочерёдно из упражнения какие-то пальцы)

3. Махи палкой (вообще, это упражнение более направлено на укрепление лучезапястного сустава и мышц предплечья, но и на укрепление пальцев оно так же оказывает большое влияние)

• Чем длиннее, толще и тяжелее палка, тем выше нагрузка (палка захватывается ближе к одному из концов так, чтобы со стороны мизинца выступало не более 30 см, можно меньше, но не менее 10 см)

• Осуществляется замах палкой вверх и за спину с последующим быстрым разгибанием руки так, как будто Вы хотите ударить длинным концом палки по мячу, лежащему на полу перед вашими ногами

• В конечной фазе движения палки нужно резко остановить

• В ходе всего упражнения нужно следить, чтобы палка не скользила внутри ладони (необходимо очень крепко её сжимать)

• Ещё одно упражнение: при таком же захвате палки, как и в предыдущем упражнении, выставив палку вперёд на уровне пояса в согнутой в локте руке, осуществлять махи путём поворота предплечья то в одну, то в другую сторону; выполнять упражнение нужно быстро, резко переключая направление движения в конце каждой фазы

4. Гнуть толстую проволоку и гвозди. Здесь подход такой же, как к бумаге. Т.е. максимальное количество вариантов захватов и траекторий...

5. Расшатывать лунку в песке, земле, дроби и т.п. (хоть в расщелину бревна) сомкнутыми пальцами и «вилами» (напряжёнными разомкнутыми пальцами):

• как пальцы попадут во всё описанное выше – это на ваше усмотрение (можете их туда закопать или ударом загнать, или как ещё..)

• заглублённые в песок пальцы расшатывать из стороны в сторону (как неправильно вынимают воткнутый в доску нож, т.е. поперёк клинка)

• кисть и пальцы при этом пытаться закрепостить, превратя в лопатку для перевёртывания мяса на сковороде

• пытаться развести и свести заглубленные в песок пальцы • скручивать чисть по часовой и против часовой стрелке, закрепостив пальцы в «лопатку»

6. Стоять в упоре и отжиматься на пальцах, ходить «тачкой» (вы идёте на руках, а партнёр держит вас за ноги или они волокутся по земле)

Ну, здесь всё понятно: можно увеличивать время, угол подъёма ног и исключать попеременно из опоры какие-либо пальцы.

7. Заниматься на перекладине (длительный вис)

• Любое упражнение в висе на перекладине усиливает пальцы и хват

• Можно изменять нагрузку (покачивания или выполнение гимнастических упражнений, подвешивание груза к ногам, увеличение времени виса, изменение толщины перекладины, убирание поочерёдно пальцев)

8. Делать любые упражнения, способствующие усилению хвата. Здесь отошлю вас к Яндексу и литературе. Количество таких упражнений и тренажёров бесконечно.

9. Наносить удары в сыпучие материалы, по мягкому мешку или в мат сомкнутыми пальцами и вилами

• Самое полезное упражнение для специфического укрепления пальцев, необходимого при ударах ими или для избегания травм пальцев

• Хорошо получается у тех, кто методично и продолжительно осваивал предыдущие упражнения

10. Собирание в горсть песка и пр. после предварительного удара кумадэ («медвежья лапа» - расставленные в стороны и скрюченные пальцы)

• Ударом согнутые пальцы заглубляются в песок, а затем сжимаются в кулак

• Можно поступить и наоборот, т.е. разогнуть пальцы до прямого состояния

11. выполнение силовых упражнений с большими весами без кистевых ремней (становая тяга, шраги, тяга штанги или гантели к животу в наклоне и пр.) Без комментариев...