Тренировки для тех кто решил заниматься ММА.
Тренировки для бойцов включают в себя упражнения с неудобными предметами: камнями, бревнами, тракторными покрышками, сэндбэгами, бочками, кувалдами, наковальнями и пр. Цель стронгмена – поднять, перетащить или забросить подальше какую-нибудь херню потяжелее – вот и вся суть. Подобным тренировкам можно выделять отдельный день или включить пару упражнений в конце занятий со свободными весами.
Если вы решили посвятить целую тренировку стронгменовкой методике, выберите 5-6 упражнений, которые задействуют все тело. Например, такие:
• кантовка тяжелой покрышки
• взятие на грудь и жим над головой бочки или сэндбэга
• удары кувалдой по колесу
• прогулка фермера
• перетягивание груза с помощью толстого каната
Вы можете делать упражнения на подходы или объединить их в серию. По мере улучшения уровня подготовки добавьте «специализации»: засеките временной отрезок(2-3 минуты), чтобы выполнить максимум повторений, чередуя с короткими периодами отдыха для восстановления.
Опять же выбираем упражнения, которые максимально похожи на движения в поединке: приседания, отжимания, берпи, подтягивания, выпады, медвежья походка и пр. - и объединяем их в круговую тренировку, выполняя упражнения с отдыхом или переходя от одного к другому без пауз. Преимущества такого метода очевидны: минимальное время, отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте.
Тяга санок является одним из наиболее полезных средств в функциональной подготовке ММА-атлетов.
Комплексы_КФ
Вот несколько эффективных упражнений с санками для бойцов:
• тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
• тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
• тяги в санках с продвижением (sled pull up)
• жимы в санках с продвижением (sled chest press)
Для развития силовой выносливости объединяйте подобные упражнения в серию, выполняя каждое по 30 секунд. 4-5 серий за тренировку будет достаточно. Тренировки с санками отлично развивают взрывную силу. Для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд через минуту-полторы отдыха. Выполняйте 4-12 подходов в каждом отдельном упражнении.
Мы уже определились, что бег трусцой нам бесполезен. Но спринт – совсем другое дело. Это работа максимальной мощности, задействующая креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. В своей подготовке вы можете использовать различные беговые средства: спринт в гору или по лестнице вверх, спринт в упряжке или с парашютом, челночный бег. Обязательно выполните разминку перед спринтами, чтобы уменьшить вероятность травм. С этой же целью первые ускорения не делайте с максимальной скоростью, а от повторения к повторению постепенно повышайте скорость до предельной.
Для тех из вас, кто еще не успел попробовать такой вид тренировки, готовьтесь удивиться.
Комплексы состоят из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять без остановок одно за другим. Обычно это 6-10 базовых движений: приседаний, тяг, жимов, толчков или рывков. В каждом упражнении сделайте по 5-6 повторов.
Повторы выполняются настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ни в коем случае не опускайте штангу на пол для отдыха. Большинству спортсменов будет достаточно 20-килограммого олимпийского грифа.
Комплекс со штангой для ММА:
• 4-5 раундов через минуту отдыха
• 5-6 Х становая тяга
• 5-6 Х взятие на грудь
• 5-6 Х швунг
• 5-6 Х фронтальный присед
• 5-6 Х рывок
• 5-6 Х тяга в наклоне
Засекайте время каждого раунда для того, чтобы отслеживать свой прогресс. Как и говорилось выше, начните с пустого грифа, но от недели к неделе повышайте вес штанги. 45-50 кг станет абсолютным адом даже для самого подготовленного бойца.
Комплекс для людей занимающихся MMA
— 10 раз с позиции стоя перейти в лежачее положение с упором на руки, затем подобрав ноги занять сидячее положение с упором на руки и сделать прыжок вверх максимально высоко,
— 1 минута «боя с тенью»,
— 10 подъемов пустого двадцати килограммового грифа (штанги) над головой,
— 1 минута «боя с тенью»,
войдите, используя
или форму авторизации