Линейная периодизация — это классическая модель планирования тренировочного процесса, при которой нагрузка меняется постепенно и однонаправленно: от высокого объёма и низкой интенсивности к низкому объёму и высокой интенсивности. Эту модель разработал советский учёный Лев Матвеев в 1960-х годах, и она до сих пор остаётся популярной, особенно для начинающих спортсменов.
Как работает периодизация в бодибилдинге? Ликбез
Как это работает
Тренировочный процесс делится на циклы разной продолжительности:
Макроцикл — долгосрочный план (от нескольких месяцев до года), определяющий глобальную цель (набор массы, выход на пик силы).
Мезоцикл — блок из 3–6 недель с конкретной задачей (например, фаза гипертрофии или силовой работы).
Микроцикл — обычно одна тренировочная неделя, детализирующая упражнения, подходы, повторения и веса на каждый день.
Суть линейной периодизации — последовательная смена акцентов в нагрузке. Обычно программа начинается с большого объёма и низкой интенсивности, а затем объём постепенно снижается, а интенсивность растёт.
Пример классической схемы (12-недельный цикл):
Фаза анатомической адаптации (2–3 недели): лёгкие веса (50–60% от 1ПМ), 12–15 повторений. Цель — подготовить связки, суставы и нервную систему.
Фаза гипертрофии (3–4 недели): средние веса (65–75% от 1ПМ), 8–12 повторений. Цель — нарастить мышечное сечение.
Фаза силы (3–4 недели): тяжёлые веса (80–90% от 1ПМ), 3–6 повторений. Цель — научить нервную систему рекрутировать максимум мышечных волокон.
Фаза пика / реализации (1–2 недели): околомаксимальные веса (90–100% от 1ПМ), 1–3 повторения.
войдите, используя
или форму авторизации