Спорт,развлечения,девушки (тренировки,рецепты,виде...

Спорт,развлечения,девушки (Тренировки,рецепты,видео,фото)
2 апреля 2016

Программа тренировок для начинающих

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10–12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

Понедельник (верх)
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим гантелей лежа
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Армейский жим стоя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Французский жим лежа
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем гантелей на бицепс сидя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Тяга гантели в наклоне
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Шраги с гантелями
2 подхода по 10 повторений
Вторник (низ)
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Выпрямление ног в тренажере
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Сгибание ног в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Скручивания в тренажере для пресса
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Скручивания
3 подхода по 20 повторений

Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Выпрямление ног в тренажере
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Сгибание ног в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Скручивания в тренажере для пресса
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Скручивания
3 подхода по 20 повторений

Среда: Отдых

Четверг (верх)
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подтягивание на перекладине (горилла кранч)
3 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Вертикальная тяга к груди нижнего блока
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим штанги сидя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 10 повторений

Пятница (низ)
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Сгибание ног в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Сгибание ног в тренажере стоя
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим ногами
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Гакк-приседания с узкой постановкой стоп
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Скручивания в тренажере для пресса
2 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Скручивания
3 подхода по 20 повторений

Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых