The Sun. Психотерапия. Психологические инновации.

The Sun. Психотерапия. Психологические Инновации.
2 января 2016

Как сменить привычки? Смените окружение

Принято считать, что привычки появляются от наших намерений, но на самом деле они в большей степени зависят не от того, что мы думаем и хотим, а от того, что нас окружает. Мы гораздо больше зависим от окружающих обстоятельств, чем сами осознаем, и это можно использовать, чтобы создать положительные привычки.

Одна из основных функций разума — определять шаблоны и использовать их для быстрой сортировки информации, которая поступает извне. Отсюда и появляются привычки — мы автоматически делаем что-то, не думая и не затрачивая время и энергию.

То есть, привычки зависят от того, какого сорта информация поступает к нам из внешнего мира. Она становится шаблоном, привычкой, но стоит изменить окружение, и привычки меняются вслед за ним.

Одно исследование доказало, что окружение значит для нас гораздо больше, чем собственные намерения и мотивация. В эксперименте участвовали две группы студентов — одну группу перевели в другой ВУЗ, тогда как контрольная группа осталась там же, где училась до этого.

Студенты, переведенные в другой Университет, изменили многие привычки и отмечали, что им достаточно легко поступать по-новому, потому что они находятся в новых обстоятельствах.

Результаты этого исследования подтверждают теорию контроля стимулов, или влияния стимулов на поведение, когда окружение или какая-то его часть провоцирует человека на автоматическое совершение какого-либо действия.

Стимулы — наше всё
Техники контроля стимулов успешно применяются в разных сферах, например, для лечения бессонницы.

Люди, страдающие бессонницей, получают указание идти в спальню и ложиться в кровать, когда чувствуют усталость. Если после этого они не могут заснуть, им нельзя оставаться в кровати — надо уйти в другую комнату и занять себя чем-то. Когда они почувствуют сонливость, снова идти в кровать.

Через какое-то время кровать начинает ассоциироваться у человека исключительно со сном, а не с какой-то другой активностью. Выработав такую привычку, люди мгновенно засыпают в своей кровати, потому что теперь она ассоциируется у них со сном.

Другой пример всемогущих стимулов — еда. В книге «Глупое обжорство» («Mildness Eating») есть факты, которые доказывают, как небольшие сигналы из окружающего мира сильно влияют на наше поведение.

Если вы берете большую ложку, вы едите больше. Если вы едите из большой тарелки, вы съедите больше. Если вы поставите недалеко от себя на столе вазочку с конфетами, вы съедите в два раза больше.

Ну, со стимулами всё понятно, но можно ли использовать их, чтобы воспитать себя и построить себе хорошие привычки? Запросто.

Как окружением изменитить поведение
Итак, поскольку окружение сильно влияет на наше поведение, мы можем изменять не себя, а окружение, и изменяться автоматически вместе с ним. Есть несколько методов, которые помогут воспитать себя гораздо проще, и не перенапрягать свою силу воли.

1. Ассоциации с заданиями
Если у вас проблема с концентрацией на работе, это можно решить с помощью тех же стимулов и привычек. Когда работа связана с поиском в интернете, например, написание статей для сайтов, бывает трудно сосредоточиться на чем-то одном — сеть предлагает столько интересных статей и сайтов, что ты просто переходишь с одной на другую и никак не начнешь писать.

Чтобы остановить это раз и навсегда, можно связать определенный вид деятельности с конкретной техникой. Например:

Компьютер — глубокое погружение в работу, только написание статей
Планшет — чтение
Ноут — несерьезное написание, например, ответы на e-mail или переписка с друзьями
Это помогает сосредоточиться и работать более эффективно. Ничто не будет отвлекать вас, потому что вы знаете, что если вы сели за компьютер, надо только писать, и не будет никаких e-mail или перескоков с сайта на сайт за интересными статьями. И это применимо в любой области.

Кроме того, можно применять ассоциации с окружением. Офис — место, где вы работаете. Вы убираете оттуда всё, что может вас отвлекать, стираете с компа все игрушки, удаляете из закладок все развлекательные сайты и т.д.

Ассоциируйте каждую локацию с какой-то активностью, тогда ничто не будет вам мешать. «Привязывать» разные места к активности очень просто. Надо что-то написать? Зайдите в кафе рядом с домом или в местную библиотеку, и это место начнет ассоциироваться у вас с написанием.

2. Положительные и отрицательные привычки
Вместо того, чтобы напрягать свою силу воли и придумывать мотивации, всегда ищите более простой способ выработать полезную привычку или отказаться от вредной.

Вы можете так затруднить себе выполнение своей негативной привычки, что постепенно она сама собой отвалится. Например, если вы хотите поменьше смотреть телевизор, выньте батарейки из пульта и уберите их в ящик стола на кухне. Если хотите бросить курить, выкиньте из дома все сигареты, зажигалки и пепельницы.

Что касается положительных привычек, можно создать себе стимулы, чтобы легче было их вырабатывать. Например, если вы хотите утром побегать, с вечера соберите все вещи для тренировки и положите рядом с кроватью. Вы будете собирать их еще вечером, когда сила воли и мотивация на самом пике.

Другой пример: если вы давно хотели использовать зубную нить, не прячьте её в ящике, а положите на видное место, например, рядом с зубной щеткой. И всё в таком духе.

Можно привести тысячи примеров, но общий смысл один: вместо того, чтобы пытаться силой изменить свои привычки, позвольте обстоятельствам помочь вам выработать хорошие привычки и отказаться от плохих.

3. Используйте цепочки действий
Основываясь на реализации намерений, легче создать положительную привычку, если она строится на базе чего-то. Если сказать по-другому, задание А становится проще выполнять регулярно, если оно постоянно следует за заданием Б.

Пример: вы заканчиваете работу каждый день в 18:30. После этого вы каждый день убираетесь в квартире. Поскольку событие Б (уборка) постоянно следует за событием А (окончание рабочего дня), в одно и то же время, гораздо проще сделать из него привычку.

Попробуйте планировать задачи, как части расписания: по приходу домой с работы, после обеда, после пробуждения и т.д. Этот процесс даже более эффективен, чем просто мотивация. Она сегодня есть, а завтра пропала, а привычки становятся железными и остаются.

4. Работайте в системе
Почти ничто не происходит сразу, и успех, чаще всего, просто результат положительных привычек. Если же у вас много выбора, трудно поддерживать последовательное поведение, и для того чтобы исключить выбор там, где он не нужен, вы можете создать собственную систему. Живя в системе, вам не надо будет принимать никаких решений, потому что все уже установлено и упорядоченно.

Выберите бытовые аспекты вашей жизни и превратите их в систему, построив её из тех привычек, которые вы считаете полезными и нужными, а все негативные постепенно отпадут, поскольку им просто не останется места.

Кроме того, система полезна для продуктивности и планирования. Единичные цели — удел неудачников. Поставив цель и добившись её, человек теряет ориентир, тогда как упорядоченная система продолжает вести его в нужном направлении. Живя по своей системе, вы не будете прилагать особых усилий для того, чтобы выполнять ежедневные задачи, и вам не грозит вдруг потерять мотивацию из-за лени.