Всё о здоровье

Всё О Здоровье
12 ноября 2017

Как делать упражнения на растяжку без вреда для здоровья?

Облегченные варианты упражнений доступны для каждого. Но если вы страдаете каким-либо заболеванием, лучше перед началом занятий посоветоваться с врачом.

Основные правила.

1. Не торопитесь.
Освойте сначала облегченные варианты упражнений, чтобы правильно выполнять движения. Если вы в хорошей спортивной форме и считаете, что достаточно подготовлены и гибки для самых сложных упражнений, все же не советуют сразу начинать с усложненного комплекса. Первые несколько месяцев следует выполнять основной комплекс и только потом можно увеличить нагрузку.

2. Делайте упражнения всегда в том порядке, который указан в инструкциях. Не нарушайте последовательности, выполняя выборочно одно-два растягивания.

3. Во многих из предлагаемых упражнений ноги надо держать прямо. Чтобы не повредить связок, случайно потянув колено назад, напрягайте мышцы передней поверхности бедра и подтягивайте вверх коленные чашечки.

4. Одежда должна быть свободной, удобной, не стесняющей движений. Специальный спортивный костюм не обязателен, вы можете выполнять упражнения в домашних условиях.

5. Пол в помещении, где вы занимаетесь, не должен быть скользким. Для устойчивости занимайтесь босиком, стараясь широко развести пальцы ног.

6. Никогда не занимайтесь сразу после еды.

7. Если вы устали, прервите занятие и отдохните. Со временем ваш организм окрепнет в результате регулярных упражнений и вы не будете уставать.

8. Растягиваясь, расслабляйте мышцы и никогда не пересиливайте себя. Когда вы отводите руки или ноги в стороны, мышцы растягиваются, обеспечивая суставам большую подвижнось.

9. Начинайте растягиваться на выдохе, затем дышите нормально. Не задерживайте дыхание - это вызывает напряженность. Заканчивайте каждое упражнение вдохом.

10. Ставьте ноги в стороны прыжком (эта рекомендация не относится к беременным и людям пожилого возраста). В описаниях упражнений обычно указано, насколько широко следует расставить ноги, но эти цифры приблизительны и зависят от вашего роста.

11. Оставайтесь в положении максимального растягивания, пока вам это удобно, продолжая расслаблять мышцы. Сначала вы выдержите всего несколько секунд, но регулярные занятия помогут увеличить это время.

12. Старайтесь почувствовать движения позвоночника во время растягивания. Следите за работой мышц как передней, так и задней поверхности тела. Вам будет легче, если на первых порах кто-нибудь проконтролирует ваши движения.

13. В растягивании мышц правой и левой половины тела, как правило, наблюдается некоторая асимметрия. Поэтому при боковых растягиваниях (наклонах, поворотах) важно, чтобы интенсивность и длительность движений вправо и влево была одинаковой, особенно если в одну сторону вам растягиваться легче, чем в другую.

14. Выходя из позы растягивания, последовательно и правильно выполняйте движения - те же, какие выполняли, принимая позу, но в обратном порядке.

15. Следует быть особенно внимательными при выходе из перевернутых поз (стоя на лопатках). Подниматься необходимо постепенно и осторожно, так как резкое вставание создает чрезмерную нагрузку на шейные позвонки.

Вот теперь вы можете приступить к упражнениям на растягивание!