Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
18 марта 2016

Правильное дыхание.

Большое значение при выполнении упражнений в бодибилдинге имеет правильное дыхание. На него начинающему спортсмену следует обратить пристальное внимание с самого начала регулярных тренировок.

Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:

-перед началом выполнения упражнения (каждого повторения) нужно глубоко вдохнуть;
-самая трудная фаза движения должна пройти на выдохе;
-в верхней точке нужно снова сделать вдох;
-завершить повторение следует снова на выдохе.

Дышать при выполнении упражнений следует через нос — свободно, без задержек, так как в полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.

Дыхание должно быть по возможности обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать выдох (при задержке дыхания возможна потеря сознания), а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.

Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:

-не следует сосредотачиваться на дыхании и тем более искусственно форсировать его;
-не следует перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого вполне достаточно для подготовки к работе всего организма;
-непосредственно перед началом упражнения следует сделать неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
-при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

На задержке.

При этом нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить. Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений.

Жим лежа.

Неправильное дыхание при выполнении жима лежа способно полностью разрушить это упражнение; правильное даст возможность выжать существенно больший вес - при прочих равных условиях. Что такое - правильное дыхание при жиме лежа? Нечто, похожее наследующее. При опускании штанги вы делаете вдох. Примерно на середине амплитуды движения снаряда (около «мертвой» точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке. Ни в коем случае не выдыхаете в нижней точке - баланс вашего тела на скамье тут же нарушится! Да и плечи уйдут вперед, что просто недопустимо. Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же «мертвой» точки резко и сильно выдыхаете - снаряд при этом как бы сам пойдет вверх.

Приседания.

Дыхание при выполнении приседаний практически повторяет дыхание во время жима лежа. Все тот же глубокий вдох вначале и - примерно с середины амплитуды движения - задержка. Которая сохраняется и в нижней точке, и в начале движения вверх. И только на половине пути вы все так же резко выдыхаете.

Становая тяга.

Задача дыхания при выполнении становой тяги - обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна скругляться. Еще одно замечание - оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника. Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку. Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути, В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.

Подтягивания / тяги.

Если дыхание во время выполнения трех упражнений «базы» подчинено цели максимальной стабилизации тела с целью развития максимального же усилия, то во время тренинга спины дыхание призвано помочь прочувствовать мышцы наилучшим образом. Проще говоря, оно должно помочь направить все усилия именно в мышцы спины. Ну, насчет всего усилия это, наверное, слишком «круто» - руки ведь по-любому принимают и при любом дыхательном «раскладе» будут принимать на себя значительную часть нагрузки - но все же. Главное правило - вдыхать на протяжении движения рукояти вниз (если вы подтягиваетесь, то на протяжении вашего движения вверх). Этот прием как бы разворачивает грудную клетку и позволяет максимальным образом свести лопатки в конечной фазе движения. А от такого сведения лопаток ой, как много зависит! При вашем движении вниз (подтягивания) или рукояти вверх (тяги) выдыхайте. В принципе, этот прием применим не только для вертикальных, но и для горизонтальных тяг (к поясу на нижнем блоке, в тренажере, штанги или Т-грифа к поясу в наклоне).