Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
24 февраля 2016

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

1.Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом …не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом)

3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4.Есть часто, но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5.Перерыв между трапезой 2-3ч.
6.Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.
9.Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок(в обед, ужин):белое мясо-птица, морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «всмятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ( сам. полезный-кедр, далее-грецкий, миндаль…).
13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше, если они деревенские), растительные масла! (сам. полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3),а так же горчичное, конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное(НЕ рафинированное) …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).
14.Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул. изделия(чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам. полезный батон-горчичный),макарон. изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки(особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы :не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее),компот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19.При простуде, ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: черн. смородина, киви, цитрусовые(поменьше тяжелой пищи, белка).И МНОГО ПИТЬ(каждые полчаса теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ,мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).
20.Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).
21.Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.
22.По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р, мясо и хлеб, пельмени…).
23.Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин.к-та….)
-«спортивный эликсир»(повышает работоспособность, на основе льняного масла),
-Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1л. Талкана+молоко+мёд)
-продукты пчеловодства( мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга, апиток, апифитотонус, тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти, выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор. рыба-лосось, сёмга, осётр; орехи- грецкие, миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки(не маслины!),все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук…
24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки, сгущенка, конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
25.Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики,фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры, белки, углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами)-очищают от гнилостных процессов улучшают перестатику кишечника),овощи.