Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
11 января 2016

57 КРОССФИТ - ТРЕНИРОВОК БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ.

Перед Вами 57 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day - WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок собраны на CrossFit - форумах России и зарубежья.

WOD 1.
10 раундов по 10 секунд - приседания.

WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 "воздушных приседаний" (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине"), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4.
10 раундов на время: 10 "бурпи", или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 "воздушных приседаний", 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений "качели" hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые "бурпи" (burpees).

WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений "приседания с высоким углом", которые также называются "складной нож" или еще "Щучка" (по англ. - v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, "Бурпи" (burpees).

WOD 18.
На время: 100 отжиманий.

WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений "разножка" (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 "воздушных" приседаний.

WOD 21.
200 "воздушных" приседаний (air squats)

WOD 22.
200 упражнений "разножка" (jumping jacks)

WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 "воздушных" приседаний

WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. - Jumping Squats).

WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом "согнув ноги", затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 "бурпи" (burpees).

WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 "бурпи", 20 отжиманий

WOD 38.
5 раундов: делаете "бурпи", в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41.
Бег на 2 километра на время

WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 "воздушных" приседаний в середине дистанции

WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 "воздушных" приседаний

WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 "воздушных" приседаний, стойка на руках 30 секунд

WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56.
На время: 100 упражнений "разножка" (англ. - jumping jacks). Это кардиоупражнение - прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 "воздушных" приседаний.