Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
5 января 2016

Можно ли спасти поясничную мышцу?

Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.
Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa»- поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами. В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999). Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.
Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы. Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.
Анатомический обзор

Когда мы обсуждаем поясничную мышцу, нужно отметить, что поясничных мышц две – большая и малая, но последняя есть только у половины населения. Эта статья посвящается большой поясничной мышце.
Несмотря на то, что большая поясничная выглядит, как одна длинная многосуставная мышца, диссекция показывает несколько иную ситуацию. Брюшко каждой мышцы содержит (в среднем) 11 пучков мышечных волокон с раздельным прикреплением к костям, где наиболее поверхностные пучки прикреплены к нижнему грудному позвонку, а остальные ниже, в разных местах поясничного отдела, а внизу они крепятся к бедренной кости. Кроме крепления на поперечных отростках некоторых позвонков, поясничная мышца прикрепляется напрямую к каждому межпозвонковому диску поясничного отдела. Общее количество прикреплений поясничных мышц – 22: по одному к каждому бедру и 20 креплений к позвоночнику.
У поясничной мышцы два слоя – поверхностный и глубокий. Между слоями проходит поясничное сплетение, состоящее из большого количества нервов, которые иннервируют поперечную и косые мышцы живота, тазовое дно, глубокие вращатели бедра и большинство бедренных мышц (Kirshmair et al, 2008). В связи с большим количеством креплений поясничная мышца охватывает множество суставов и нервных сетей, поэтому неудивительно, что она может быть виновником многих травм.
Механика поясничной мышцы

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?
Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие. Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону. Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.
Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.
Сидячий образ жизни и поясничная мышца

Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально. В немного менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе. Если вы подсчитаете количество клиентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнес» активности, которая дополнительно предрасполагает поясничную мышцу к укорочению (велотренажёр, тренажёр-лестница, упражнения на тренажёрах сидя), то не удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, так много проблем с нижней частью спины, тазом и бёдрами.

Как выглядит укорочение поясничной мышцы?

Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента. Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой. Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.
Оценка поясничной мышцы

В связи с тем, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперёд, очень часто можно увидеть «выпирающие рёбра» при укорочении мышцы. Оценить это в положении стоя трудно, так как многие люди компенсируют укорочение поясничной мышцы небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию». Для объективной оценки используйте положение, лёжа на спине.
Начинайте работу с клиентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите клиента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола. В этот момент поддержите своего клиента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.
В идеале, вы должны быть в состоянии лежать на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимет бедро или нижние рёбра от пола. Эта оценка – коррекционное положение. В случае обнаружения приподнятых поясничной мышцей рёбер, попросите клиента расслабиться, пока нижние рёбра не окажутся на полу. При работе с клиентом необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, при котором необходима поддержка.
Подвздошная или поясничная?

Подъёмы ног лёжа на спине являются довольно распространённым упражнением при лечении и тренировке. В идеале, подъёмы должны укреплять ноги (прямую мышцу бедра, подвздошную, портняжную, напрягающую широкую фасцию бедра и отчасти приводящие мышцы), но большинство людей на самом деле делают упражнение поясничными мышцами вместо мышц, обеспечивающих стабилизацию колена. Как можно им объяснить? Многие занимающиеся при подъёме ног одновременно отклоняют таз назад. В то время как технически это остаётся «подъёмом ног», движение происходит за счёт сгибания поясницы, а не бёдер, что увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски, не способствует улучшению стабилизации колена и дополнительно укорачивает поясничную мышцу. Обучите поднимать ноги лучшим способом:
клиент лежит на спине, одна нога согнута в колене (стопа на полу), а другая, полностью выпрямленная, на полу. Перед началом упражнения, необходимо поместить таз в нейтральное положение (передняя верхняя подвздошная ось и лобковый симфиз – в одной горизонтальной плоскости). Попросите клиента поднять прямую ногу на высоту противоположного колена, не двигая тазом.
Восстановление баланса поясничной мышцы: что увеличивать и что уменьшать

Пожалуй, никогда раньше люди были более информированы командой здравоохранения относительно вопросов о связи таинственной поясничной мышцы с нижней частью спины, бёдрами, пахом и тазовым дном. Поэтому для специалистов в области движения необходимо понять анатомические особенности и биомеханическое действие поясничной мышцы, а также способы модификации упражнений при составлении программ для снижения риска возникновения проблем в будущем.
Не удивительно, что люди, занимающиеся спортом и фитнесом, так часто имеют проблемы с поясничной мышцей. Выполнив быструю кинематическую оценку наиболее предпочитаемых видов упражнений, вы обнаружите, что в большинстве из них присутствует сгибание бедра. Отследив и вычислив привычные суставные углы клиентов в течение дня, вероятно, обнаружатся продолжительные периоды (думаю, часы!) в положении сидя – на работе, в машине, на диване. Если объединить работу в положении сидя со временем, когда вы сидите при упражнениях, обнаруживается, что у поясничной мышцы не было шансов со всеми этими сгибаниями бедра!
Несмотря на то, что это может показаться логичным – сбалансировать привычку к постоянному сгибанию разгибанием бедра, это не лучшая рекомендация, так как незначительно снижает непропорциональное напряжение поясничной мышцы, а просто временно его перераспределяет. Вместо простого добавления упражнений на разгибание рассмотрите возможность замены распространённых видов активности со сгибанием бедра, таких как беговая дорожка или велотренажёр, на движения, включающие больше разгибания бедра - катание на роликовых коньках или на лыжах. Порекомендуйте клиентам уменьшить время нахождения в положении сидя, с использованием рабочего места в положении стоя, и уменьшить количество упражнений сидя (велосипед, тренажёры и т. д.). Рассмотрите возможность добавления упражнений для растягивания поясничных мышц из йоги (поза выпад или воин), уделяя особое внимание положению рёбер. Выпирание рёбер при выполнении этих упражнений снижает их эффективность для удлинения поясничной мышцы. Попросите клиентов опускать нижние рёбра до тех пор, пока они не поравняются с тазом, чтобы держать прикрепления мышц под контролем.
ПРИЛОЖЕНИЕ. Поясничная мышца и беговая дорожка

Ходьба остаётся одним из наиболее популярных видов двигательной активности, в том числе и на беговой дорожке. Тем не менее, при ходьбе на беговой дорожке изменяется естественная модель походки в сторону увеличения сгибания (Alton et al, 1998), что означает большее напряжение поясничной мышцы. Подобно космическому кораблю, который должен оттолкнуться от земли, чтобы взлететь, нашему телу необходимо отталкиваться для продвижения вперёд. Так как полотно беговой дорожки движется в противоположном направлении, нашим ногам требуется гораздо меньше силы для отталкивания. Это требует от нас приподнимать ноги перед собой, чтобы предотвратить падение вперёд. Поэтому, несмотря на то, что проходить километры на беговой дорожке может быть удобно, механика такого способа ходьбы способна усугубить ситуацию.