Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
26 декабря 2015

Научный подход к росту мышц.

Многие уже наверное обратили внимание, как в последнее время стало модно заниматься в спортзале. Волна мейнстрима на железный спорт докатилась до того, что стероидные препараты, официально запрещенные во многих странах мира, сейчас колят и принимают даже школьники с несформировавшейся гормональной системой. Но сейчас не об этом. Блог этот не сугубо спортивный, а направленный на популяризацию всего того, что мне, создателю этого блога интересно. И сейчас я вам расскажу, почему большинство ребят в залах топчутся на месте, постоянно обдумывая покупку пачки метандростенолона, деки и суста.
Шаг первый- определение, сколько дней в неделю вы собираетесь ходить в зал.
Большинство программ по набору мышечной массы от бодибилдеров- это убивать каждую мышечную группу раз в неделю большим количеством упражнений, подходов и повторений. Недавние научные исследования говорят нам, что при тренировке мышечной группы раз в неделю белковый синтез в мышцах (их рост) значительно повышен в течение 36-48 часов, после этого он падает, причем увеличение повреждений мышц не ведет к удлинению белкового синтеза. [1,2]
Таким образом, для людей со средними генетическими возможностями, тренирующимися без использования стероидных препаратов, лучший результат будут давать тренировки каждой мышечной группы, по меньшей мере 2 раза в неделю.
Шаг второй- определение программы тренировок. Частые посетители тренажерных залов, наверное, уже слышали, как новичкам советуют прокачивать все тело на одной тренировке базовыми упражнениями (full-body training), причем, обычно считается, что такая программа подходит только новичкам. Но наука говорит по другому: исследователи из Университета Алабамы обнаружили значительный прирост мышечной массы (4,5 кг) у группы мужчин, тренирующихся уже несколько лет, которые перешли на тренировки всего тела три раза в неделю.[3]

Еще один миф- для того, чтобы мышцы росли, нужно работать до полного отказа. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, полное истощение мышц и центральной нервной системы делает невозможным силовую тренировку в течении следующей недели. [4]

Последнее, о чем я сегодня вам расскажу- это о двух стимулах к росту мышц. Все сосредотачиваются только на силовой прогрессии, то есть поднятии большего веса за тот же промежуток времени. В то время, как существует второй механизм роста мышц (сразу оговорюсь, ученые пока не выяснили до конца, что именно запускает процесс роста мышц). Этот механизм называют метаболическим, усталостным накоплением , метаболическим стрессом и еще много как, в зависимости от авторов. Смысл один- метаболическая усталость- чувство жжения мышцы, пампинг до ощущения разрыва. На этом, например, построен тренинг КААТЦУ, когда кровоток от мышцы перетягивают жгутами.[5]
Общие выводы для тех участников этой группы, кто тренируется натурально –
тренинг каждой мышечной группы не менее чем два раза в неделю
если не уверен- снижай объем (вплоть до 2 рабочих сетов на мышечную группу)
по возможности прорабатывай больше мышечных групп за один раз
включи в свой тренировочный план метаболические тренировки, а также полный отдых мышц и цнс после 8-9 недель силового цикла.