Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
25 апреля 2015

ТРЕНИРОВКА НОГ. 6 вопросов чемпионам. Часть 3-я

Итак, вопросы:
1. Исходя из Вашего личного опыта, можно ли сказать, что приседание – лучшее упражнение для развития мышечной массы бедер? Если по каким-то причинам его делать нельзя, чем лучше заменить?
2. С какой амплитудой Вы выполняете различные варианты приседов и жим ногами и почему?
3. Какой диапазон повторений в подходе Вы считаете наиболее оптимальным для гипертрофии квадрицепсов и бицепсов бедер? Надо ли варьировать нагрузку?
4. Какое, по Вашему мнению, упражнение лучшее для бицепса бедра?
5. Используете ли Вы в тренировках ног защитную экипировку – пояс и бинты? Есть ли в ней необходимость, в том числе новичкам?
6. Много ли внимания в тренировке ног Вы уделяете икрам?

Аркадий Величко, чемпион Москвы по бодибилдингу в категории 100 кг, чемпионата Уральского федерального округа и Гран-при Powerhouse Gym в категории свыше 100 кг, бронзовый призер чемпионата России.
1. Однозначно да! Причем не только бедер, но и общей мышечной массы всего тела. Заменить можно, если есть необходимость, на «Гакк» или «Смит» (есть еще немало машин, но такого результата они все равно не дадут).
2. Предпочитаю приседать только в полный сед! Приседания в другой амплитуде для роста мышц неэффективны. Во всех других упражнениях также соблюдаю полную амплитуду. Жим ногами для меня бесполезное упражнение, поэтому жму только одной ногой.
3. Одного диапазона повторений будет мало. Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому постоянно нужно менять упражнения и диапазон повторений. Для квадрицепсов это от 6–15 повторений, для бицепса бедра – от 10–20.
4. Выполняя одно упражнение, невозможно максимально развить заднюю поверхность бедра. Хороший результат заключается в совокупности упражнений. Предпочтение отдаю базовым упражнениям, таким как тяга штанги на прямых ногах либо наклоны со штангой на плечах и различные виды сгибания ног.
5. Обязательно использую бинты, начиная с 200 кг и выше. Пояс надеваю со 150 кг. Это элементарные меры предосторожности от получения травм.
6. Икроножные мышцы тренирую два раза в неделю. Во вторник делаю тяжелую тренировку. Диапазон повторений – 8–10. Работа со значительными отягощениями в тренировке икр помогает вывести приседания со штангой на новый уровень. Приседаю я в субботу, и в этот же день у меня вторая тренировка икр за неделю, но уже в диапазоне от 20–30 повторений.

Андрей Макеев, чемпион Московской области, абсолютный чемпион Тверской области, серебряный призер чемпионата России в категории +100 кг.
1. Безусловно, считаю приседания лучшим, даже непревзойденным упражнением для развития мышечной массы бедер. Как правило, заменить это упражнение практически невозможно. Практика показывает, что атлеты, травмировавшие по той или иной причине позвоночник, коленные суставы и связки и вынужденные отказаться от приседаний, никогда не набирали достойной и конкурентоспособной массы и формы бедер.
2. Выполняя классические приседания со штангой и приседания со штангой на груди, работаю исключительно с полной амплитудой. Недоседы со временем могут негативно сказаться на коленных суставах и связках в виде болевых и неприятных ощущений (из личного опыта). В жиме ногами амплитуда движения укороченная, и она позволяет работать с гораздо большими весами, не травмируясь. Работа в данном движении в полную амплитуду чревата повышенным риском травм позвоночника и коленных суставов и связок. Существует необъятное количество видео в Интернете, где даже профессиональные бодибилдеры работают в этом упражнении в короткой амплитуде и предохраняют колени эластичными жесткими бинтами.
3. Оптимальным диапазоном считаю работу от 8 до 20 повторений, а иногда и до 30, в зависимости от цикла, в котором работаю, а именно силовой либо многоповторный. В силовом позволяю себе опускаться в приседаниях до 8 повторений, крайне редко даже до 6. В многоповторном ниже 12 не опускаюсь. И хочется в очередной раз заметить, что все строго индивидуально. Работу именно в таком диапазоне нужно считать оптимальной для себя.
4. Для бицепсов бедер нет ничего лучше сгибаний ног лежа и сгибаний ног стоя со специальным «отягощенным» ботинком. Четкий акцент на заднюю поверхность бедра.
5. Конечно же, использую защитную экипировку в тренировках ног, ибо работать приходится с солидными весами, а травмы или риски травмы, думаю, никому не нужны. Новичкам нет необходимости использовать защитную экипировку, прежде всего потому что вес на снарядах при нулевом тренировочном стаже весьма смехотворный и концентрироваться необходимо на четкой и правильной технике выполнения упражнений, доводя ее до автоматизма. Плюс использование экипировки на начальном тренировочном этапе может плохо повлиять на становление как раз правильной техники выполнения упражнений.
6. Икрам уделяю внимание не только на тренировках ног. Прорабатываю их от 3 до 4 раз за один тренировочный семидневный цикл. Варьирую количество повторений от 10 до 100, в зависимости от специфики выполняемого упражнения.

Михаил Юсев, мастер спорта России по бодибилдингу, финалист международного турнира Savickas Classic, призер чемпионатов России, судья международной категории, вице-президент Федерации бодибилдинга Пермского края, заслуженный тренер России.
1. По моему тренерскому и спортивному опыту, именно приседания лучше всех строят мышечную массу бедер. Количество повторений – 12, если большие веса по каким-то причинам использовать нельзя, то можно приседать, держа штангу перед собой на плечах, тогда рабочий вес штанги значительно уменьшится. Если страдает поясничный отдел, то приседайте в «Гакке»! Но приседайте.
2. В приседаниях амплитуда должна быть полная, так больше задействуются мышечные волокна, и для сухожилий более естественно так работать, что поможет избежать их травмы! Жим ногами – опускаем платформу до тех пор, пока не отрывается поясница от спинки тренажера, что в свою очередь позволяет избежать травмы в поясничном отделе.
3. На мой взгляд, наиболее оптимальное число повторов – 12. Самый минимум – 10. Конечно, нагрузку нужно периодически повышать, чтобы мышцы получали больший стресс и росли.
4. Считаю, что лучшим упражнением является «мертвая» тяга в нижней части амплитуды, до колен.
5. Конечно использую, бинты мотаю после 120 кг на приседе, с этого же веса надеваю пояс. Новичкам нужно дорасти до этих весов и только тогда пользоваться экипировкой, единственное исключение – у меня ученики пояс надевают пораньше, с 80 кг.
6. Чтобы икры росли, я бы рекомендовал тренировать их два раза в неделю в начале тренировки.