Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
29 марта 2015

Планка: упражнение №1
Подтянутый живот и мощный пресс одним упражнением — все о том, как делать правильную и эффективную планку. Техника выполнения, советы по выбору уровня сложности.

Упражнение для подтянутого живота

Своей силе мускулатура живота обязана прежде всего прямой абдоминальной мышце, выполняющей скручивающие движения. Однако чрезмерно развитая прямая мышца делает живот визуально большим — несмотря на кубики, создается впечатление шарообразности.

Для того, чтобы пресс был не только прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам живота, обеспечивающим стягивание мускулатуры корпуса. Наиболее важным упражнением для этих мышц является планка.

Почему нужно делать планку?

Большинство упражнений на пресс являются динамическими — они требуют от мышцы движения по определенной траектории с весом или без него. Однако главнейшая задача абдоминальных мышц — это скорее поддержание осанки, а не выполнение движений.

Выполнение статических упражнений, заставляющих задержаться в определенном положении как можно дольше, развивает стабилизирующую мускулатуру пресса. В дальнейшем это облегчает поддерживание мышц живота в спортивном, слегка напряженном состоянии.

Варианты упражнения

1) На прямых руках — наиболее легкий вариант. Кисти рук находятся под плечами, ноги и спина прямые. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, таз «подкрутите» — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

2) На локтях — классический вариант. Напрягая абдоминальные мышцы, мускулатуру корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытянув тело в прямую линию. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках.

3) Боковая планка на локте — усложненный вариант. Лежа на боку, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой; обопритесь на левый локоть, приподнимая тело; правая рука на правом боку. Приподнимите таз, выпрямляя тело в линию, напрягая пресс.

4) Боковая планка с выпрямлением рук — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в прямую линия, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Сперва обопритесь на локоть, затем медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена.

Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
Профи: 60 секунд х 4 подхода
Как делать упражнение планка?

Тело выпрямлено в прямую линию, вес равномерно распределен между опорой на локти и на носки. Локти на одной линии с плечами, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Осознанно напрягите мышцы корпуса и пресса. Задержитесь в положении на 15-60 секунд.

Во время выполнения упражнения дышите нормально, ощущая при вдохе и выдохе дополнительную работу абдоминальных мышц. Наиболее распространенной ошибкой является выгибание тела вниз или вверх (подъем ягодиц слишком высоко).

Правильная техника

Ключевым параметром выполнения упражнения является способность задержаться в положении максимально долго. Начните с 15 сек и 3 повторов, увеличивайте до 60 сек и более. Совмещайте различные варианты — начинайте с боковой, заканчивайте планкой на коленях.

Для того, чтобы следить за временем, удобнее всего расположить часы или хронометр на полу между локтями. Выполняйте упражнение ежедневно, фиксируя суммарную продолжительность в дневнике тренировок, чтобы следить за прогрессом. Замечайте, как очерчиваются кубики.

Упражнение планка: отзывы

Несмотря на свою простоту, вышеописанное упражнение заслужило доверие не только у любителей фитнеса, но и у людей, занимающихся йогой. Среди их отзывов можно найти многочисленные упоминания о его высокой эффективности — результаты всех радуют.

Важным является и то, что планку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Кроме этого, поскольку упражнение не требует специального оборудования, планка идеально подходит для тренинга в условиях отпуска или командировки.

Подтянутый живот требует развития не только прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями, но и проработку внутренних мышц пресса при помощи неподвижных (статических) поз. Наиболее полезным статическим упражнением для пресса является планка.