Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
21 февраля 2015

Иммунная система и тренировки. Как сохранить иммунитет во время тяжелых тренировок?

Независимо от того, профессионал вы или любитель, вы можете испытать падение иммунитета в периоды тяжелого и интенсивного тренинга. Особенно это касается осенне-зимнего периода. Возможно ли избежать сильного падения иммунитета, и в тоже время ставить рекорды вне зависимости от вида спорта, будь то пауэрлифтинг, футбол или бодибилдинг?

Исходя из эпидемиологических (раздел медицины, который изучает причины заболеваний) фактов, тренировки средней интенсивности не понижают и ни уменьшают риск инфекций. Более того, вы сможете избежать сильного падения иммунитета во время тяжелых тренировок, если будете следовать ряду правил.

Что говорят исследования?

Одно исследование, проведенное Австралийскими учеными, показало, что интенсивные упражнения уменьшают ряд иммунных факторов, включая количество лейкоцитов (белых кровяных телец). Главная роль лейкоцитов в организме – это защита тела от чужеродных микроорганизмов, которые могут вызвать болезнь. Как показало исследование, во время и после тяжелых тренировок, концентрация цитокинов в плазме имела тенденцию к уменьшению.

Цитокины – это особые вещества, которые выделяются специальными клетками иммунной системы и которые позволяют клеткам обмениваться сигналами между собой. Цитокины отвечают за врожденный и адаптивный иммунный ответ, поэтому любые изменения в их концентрации меняют и активность иммунной системы (Gokhale 2007).

Ученые из Атлетического Клуба Билбао в Испании, провели исследования уровня различных гормональных маркеров, таких как тестостерон, кортизол, отношения тестостерон/кортизол, 24-часовое отношение кортизол/кортизон в моче, уровни катехоламинов в моче и в плазме, инсулиноподобный фактор роста и уровень гормона роста (Padilla 2004), в течение длинных периодов интенсивного тренинга.

Они обнаружили, что изменения, вызванные перетренированностью, не могут коррелировать с изменениями в работоспособности атлета и могут создавать гормональную среду (в первую очередь повышенный уровень кортизола), которая способствует патогенам (микроорганизмам, способствующим болезни) в росте. Это все из-за того, что и кортизол и адреналин способствуют уменьшению производства цитокинов Т-клетками иммунной системы.

Все вышеперечисленное означает, что симптомы простуды, такие как насморк или больное горло, чаще всего встречаются у атлетов, нежели у основной популяции людей (Heath 1991) и однажды заразившись, простуда может протекать сильнее и длительнее, и этим влияя на тренировочный процесс и производительность (Pedersen 1995).

Инфекции Верхних Дыхательных Путей и ЛОР органов

Очень часто у атлетов возникают те симптомы, которые описываются как инфекции верхних дыхательных путей. Именно поэтому исследователи из Университета Квинслэнда в Брисбене, Австралия, провели масштабное исследование заражения верхних дыхательных путей у хорошо тренированных, профессиональных атлетов, у соревнующихся любителей и у нетренированных офисных работников.

Исследование длилось более пяти месяцев в течение летних и осенних соревнований. У тех лиц, которые имели более двух симптомов инфекций, взяли мазки. Мазки были отправлены на анализ на присутствие бактериальных, вирусных и/или грибковых патогенов верхнего респираторного тракта.

Исследователи нашли 37 симптомов у 28 субъектов, девять в группе офисных работников, семь в группе атлетов-любителей и 21 симптом в группе элитных атлетов. Однако, несмотря на 37 симптомов, инфекцию нашли лишь у 11 человек (30%) – два случая в группе офисных работников, три в группе атлетов-любителей и шесть в группе профессионалов. В остальных 26 случаях с симптомами, не было обнаружено предполагаемых патогенов. Вывод: тренировки со средней интенсивностью не оказывают значительного влияния на иммунитет.

Профилактика

Есть ли какие-нибудь средства для профилактики падения иммунитета во время тяжелых тренировок? Хорошо проработанный режим вкупе с периодизацией тренировок, позволяет лучше сохранить иммунитет страдающий от нагрузки. Профилактика болезни всегда лучше, чем ее лечение. Однако все серьезные атлеты заходят слишком далеко за пределы нормальных, человеческих возможностей и даже хорошо проработанная программа не поможет уменьшить падение иммунитета.

Витамины С и Е

Исследователи из группы Бента в Копенгагене, обнаружили, что выделение интерлейкина-6 (ИЛ-6) из сокращающихся мышц может быть уменьшено при приёме антиоксидантов. ИЛ-6 это белок, который работает как воспалительный и противовоспалительный цитокин и играет критичную роль в иммунном ответе (Hirano 1990).

В одностороннем, слепом, плацебо-контролируемом исследовании, которое было опубликовано в журнале Физиологии [1], было указано, что четырехнедельное применение витамина С (500 мг/д) и витамина Е (400 ЕД/д), заметно ослабляет выделение ИЛ-6 из активных мышц и концентрацию в плазме, а также уровень кортизола после трех часового, динамического разгибания ног при интенсивности в 50% от максимальной.

Высокие уровни ИЛ-6 стимулируют выработку кортизола, и в этом исследовании приводятся доказательства, что действие антиоксидантов на иммунитет опосредствуется через уменьшение выработки ИЛ-6 поврежденными мышцами ног. Пониженные таким образом уровни ИЛ-6 и кортизола, вызывают меньшую деградацию иммунной системы от физической нагрузки. Этот механизм может объяснять уменьшенное количество случаев инфекций у атлетов принимающих витамин С, по сравнению с группой плацебо (Christian 2004). Тут достаточно вспомнить Дориана Ятса, который сам принимал и советовал принимать по 2-3 грамм витамина С каждый день.

Углеводы

Ученые из Иммунобиологического Центра в Калифорнии, нашли, что применение углеводов во время тренировки, предотвращает падение производства Т-лимфоцитов по сравнению с группой плацебо. Потребление углеводов (30-60 грамм углеводов в час) в течение 2.5 часового, высокоинтенсивного тренинга, позволит вам ослабить влияние тренировочного стресса на угнетение иммунитета.

Меньше стресса

Существует масса научных исследований, в которых в качестве основной причины падения иммунитета у людей? указывается стресс, например в [2]. Чем больше стресс (тренировочный, ментальный и т.д.), тем сильнее падение иммунитета. Большое количество стресса в течение длительного времени, может даже увеличить шансы приобретения злокачественных опухолей [3].

Резюме

Грамотно составленная тренировочная программа позволит вам хорошо отдыхать и восстанавливаться. Благодаря этому, воздействие на иммунитет будет минимальным. Периодизация и грамотный тренировочный сплит – ключ к успеху.
Иногда проверяйте и записывайте утреннюю частоту сердцебиения. Стойкое увеличение ЧСС утром, на протяжении длительного времени, может говорить о том, что вы превышаете свои восстановительные способности.
Не нервничайте и относитесь ко всему спокойно. Избегайте стрессов, где бы то ни было.
Используйте поливитамины днем, а вечером принимайте витамины С 500-1000 мг и Е 300-400 ЕД. Добавляйте в свой рацион больше овощей и фруктов.
Прислушивайтесь к своему телу. Обращайте внимание на следующие симптомы перетренированности:

• Расстройство сна
• Потеря мотивации к любимым занятиям
• Депрессия
• Мышечная слабость, усталость
• Плохая концентрация, недостаток умственной энергии
• Потеря аппетита
• Частые травмы и болезни
• Минимизируйте контакты с больными людьми.

Регулярной мойте руки и не трогайте слизистые грязными руками. Всегда берите с собой дезинфицирующие салфетки.
Не пейте чужие напитки/не делитесь ими.
Принимайте адекватное количество БЖУ, пониженный калораж – один из главных "убийц" иммунитета во время высокоинтенсивных тренировок.
Принимайте не меньше 30 граммов углеводов/час во время тяжелой физической работы.
Спите не меньше 7 часов.