Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
17 февраля 2015

Другой взгляд на фрукты

У большинства из нас слово «фрукты» прочно ассоциируется с понятием «витамины», «легкая пища», а услышав слова диетолога: «Вам надо есть побольше натуральной растительной пищи» или «Старайтесь употреблять полезные продукты», мы сразу представляем себе эдакую полную фруктовую корзину и начинаем грезить отпуском где-нибудь в теплых краях с изобилием фруктов, а значит, в нашем понимании, и витаминов, и где мы наконец-то поправим здоровье. Почему же мы так благоговейно относимся к фруктам? Почему источником витамина С любой из нас, не задумываясь, сразу называет цитрусовые? Почему вообще мы верим, что именно фейхоа, манго и гранат принесут нам долгожданное хорошее самочувствие? Получается, что до начала поставок заморских фруктов в РФ жизнь была вся сплошь в недугах и депрессиях?

Дорогие мои читатели! Размышляя над нашим, почти всеобщим, благоговейным отношением к фруктам, я поняла, что истоки такого отношения исходят, с одной стороны, из самой человеческой природы, которая во многом завистлива (ведь у соседа всегда и больше, и лучше!), а во-вторых, из нашего географического положения (имею в виду прежде всего большинство россиян, живущих в достаточно рискованных районах земледелия). Вот и кажется нам, что именно то, что у нас не растет, оно-то и самое витаминное и полезное. Куда уж до всех этих ананасов какой-то нашей черной смородине! Она-то ведь у каждой бабушки на дачном участке имеется! Вы будете удивлены, но, например, в Средней Азии, где изобилие фруктов (абрикосы, гранаты, дыни, арбузы, виноград и т. д.), но из-за жары и сухости смородина не растет, ее считают первым средством почти при любом недомогании, а уж тем более при простуде. Например, наши родственники из Ашхабада на стандартный вопрос моей мамы о том, что им привезти, неизменно год от года отвечали: «Варенье из черной смородины». Так кто же прав: любители экзотических фруктовых салатов, поедающие их в килограммовых количествах в надежде обрести здоровье и долголетие, или наши предки, которые ввиду отсутствия большого разнообразия фруктов ели лесные и садовые ягоды, да и то не очень много, и чаще всего, когда хворь какая-нибудь приключится.
Давайте же разбираться в этом вопросе вместе!

Итак, для начала обратимся к справочнику «Химический состав пищевых продуктов» и рассмотрим содержание основных витаминов в популярных фруктах, ягодах и овощах, причем будем иметь в виду, что минимальная потребность для человека, например, в витамине С, – 60–100 мг/сутки, а для спортсменов – 100–200 мг/сутки. Итак, витамин С в мг на 100 г съедобной части:
ФРУКТЫ: гранат – 4; груша – 5; виноград – 6; арбуз – 7; персики, абрикосы, слива – 10; яблоки – 13; цитрусовые – 40–60.
ОВОЩИ: морковь – 5; огурцы –10; салат – 15; помидоры – 20–25; редис – 25; редька – 29; лук репчатый – 40; капуста белокочанная и кольраби – 50; цветная – 70; брюссельская – 120; укроп, петрушка (зелень) – 150; перец болгарский – 250.
ЯГОДЫ: брусника, клюква, вишня – 15; малина – 25; крыжовник – 30; земляника, клубника – 60; облепиха, черная смородина – 200; шиповник – 470; сухой шиповник – 1200.
А теперь подсчитайте, сколько же вам надо съесть фруктов за день, чтобы набрать норму по данному витамину? При этом среднее содержание простых сахаров в сладких фруктах – 9–12 % (абрикосы, персики, ананасы, груши, черешня и др.), и даже до 16 % – в винограде и до 19 % – в бананах. Вы спросите: «А что же с остальными витаминами? Неужели, кроме витамина С, во фруктах ничего нет?» Отвечаю: в значимом количестве в красно-оранжевых фруктах есть провитамин А – -каротин – 0,2–1,6 мг/100 г при норме употребления 3 мг/сутки для спортсменов. Для сравнения: в болгарском перце, зеленом луке и петрушке – 2,0, в моркови – 9,0.
Вы мне можете возразить: «Ну как же, Зина, фрукты-то мы сырыми едим, а овощи – по большей части уже вареными, а значит, и витаминов в них не остается!» Могу ответить, что это не совсем так, т. е. не так просто. Во-первых, про реальное количество витаминов, содержащееся во фруктах, читайте далее, а про сохранность их в овощах при варке скажу несколько слов. Действительно, витамин С, или аскорбиновая кислота, относится к водорастворимым и термически нестабильным витаминам. Его инактивация, т. е. потеря витаминных свойств, начинается уже при 75 . Но даже в вареных или тушеных овощах при соблюдении некоторых условий остается достаточно большое (не менее 50 %) количество этого витамина. Что же это за условия? Во-первых, максимально щадящая термообработка, а по-простому – не будьте гурманом и, по возможности, просто варите или тушите вашу пищу, т. е. избегайте рецептов типа «сначала обжарьте, затем отварите, а после запеките в духовке». Такие кулинарные изыски («кулинарные извращения» – это я так называю с точки зрения биохимии, конечно) хороши только по праздникам, но совершенно неприемлемы каждый день. Лучшее правило на кухне при приготовлении овощей - это «быстрее, но не сильнее», или, по-научному, чем ниже температура и время термообработки, тем больше в них останется биологически активных соединений. Вспомните китайцев: для них норма – это тушеные или обжаренные овощи, хрустящие на зубах, т.е., в нашем понимании, полусырые или полуготовые, а совершенно мягкие, разваренные и потерявшие форму, они считают уже помоями. Еще с самого детства помню, как мой дедушка-офицер и участник ВОВ на просьбы бабушки доесть вчерашнюю стряпню неизменно отвечал: «Не заставляй меня, Зинаида Васильевна, Воинский Устав нарушать». По нему, как рассказывал дедушка, строго ЗАПРЕЩАЛОСЬ кормить военнослужащих НЕСВЕЖЕЙ пищей. И, что особенно примечательно, под термин «НЕСВЕЖАЯ» попадала не только «вчерашняя», но даже и просто «остывшая» еда! Тогда, в детстве, я считала это дедушкиными причудами и не особенно задумывалась над объяснением таких, по моему мнению, странных требований. Сейчас, по прошествии многих лет, получив образование в области пищевых технологий, я понимаю, насколько прав был мой дедушка. Такие требования устава связаны в первую очередь именно с тем, что содержание витаминов в вареной пище стремительно убывает при ее вторичном разогреве, что сказывается в конечном счете на здоровье, а значит, и на боеспособности армии.

Значительная же часть водорастворимых витаминов (к которым относятся и витамины группы В) при длительной варке просто вываривается в бульон. Что касается жирорастворимых витаминов, таких как А, Е, Д, К, то они в достаточной степени термостабильны, но зато чувствительны к воздействию света.
И вообще, понятие «содержание витаминов» применительно к любому фрукту-ягоде, несмотря на все эти справочные данные, – величина неточная и во времени достаточно изменчивая. В чем же тут дело? А вот в чем. Большинство исследований состава фруктов, ягод или овощей проводится непосредственно после их сбора и последующей закладки на хранение, пока они еще не подвержены физиологической или микробиальной порче. Фрукты, как и все живые объекты, до наступления полной гибели (от термообработки, измельчения или от жизнедеятельности микроорганизмов) дышат, и в процессе дыхания расходуют кислород, простые сахара и витамины, при этом выделяют воду (в виде пара) и углекислый газ. Интенсивность дыхания зависит от многих факторов, основной из которых – это температура окружающей среды (т. е. условия созревания и последующего хранения) и целостность защитной оболочки (т. е. состояние кожуры). При температуре выше +8–12 или при повреждении покровных тканей (обычная ссадина, удар о твердую поверхность, прокол) любой овощ, фрукт или ягода начинает дышать намного интенсивнее, а при хранении при температуре +20–25 в течение суток во многих фруктах от витаминов остаются лишь следы, т. е. физиологически незначительные количества! Исключение составляют, пожалуй, цитрусовые, т. к. у них очень плотная и толстая кожа, которая дает им возможность выживать длительное время после сбора, а значит, и сохранить какое-то количество витамина С, и даже при неблагоприятных условиях хранения. Вот, видимо, именно за это свойство и приобрели они у нас статус эдаких витаминных кладовых, хотя по сравнению даже с обычной зеленью или той же смородиной они явно проигрывают.

Итак, важный и нежелательный для нас аспект значительного потребления фруктов состоит в том, что с ними мы получаем большое количество сахаров (сахарозы, глюкозы и фруктозы), что заставляет нас находиться в постоянном режиме секреции инсулина. Конечно, если вы денька два посидите на фруктовой диете, то вы не заработаете ожирение, да и поджелудочная железа не отвалится. Но, например, советы некоторых, возьму в кавычки, «диетологов» посидеть в сезон месяц на арбузной диете наводят меня на мысль об их, мягко говоря, несоответствующей квалификации. И дело здесь даже не в убойном количестве азотистых удобрений, которые на таком питании будут неизбежно скушаны. Почему-то в этом случае забывают о реальной возможности заработать панкреатит или дать толчок сахарному диабету. Конечно, как результат вес тела пациента от таких репрессивных мер уменьшится. В принципе, полному и банально переедающему человеку любая диета, т.е. ограничение пищи по количеству, особенно поначалу, принесет уменьшение цифры на весах. Но только за счет чего уменьшится этот вес – данный вопрос диетолога уже не волнует. Я лично не раз наблюдала своих сотрудниц на фруктовой диете: с утра выкладывают на рабочий стол килограмма два фруктов (обычно сладких) и в течение дня едят только их, иногда, впрочем, запивая все это сладким кофе или чаем. По прошествии недели-двух такого питания они худели, но дряблость и желеобразность тела оставались, а иногда даже и увеличивались! Т. е. в результате процент именно жира уменьшался незначительно, а мышечная масса, которая и так-то была небольшая, съедалась и еще больше съеживалась (особенно на некоторых очень важных женских местах).
Конечно, целый день есть арбузы, персики и виноград гораздо приятнее, чем вареную куриную грудку с капустой, – в этом я приверженцев фруктовых диет понимаю. Но только имеются и объективные критерии оценки вашего самочувствия, которые должны указать вам на несостоятельность такого рода пищевых схем: например, постоянная и непрекращающаяся слабость, головокружение, упадок сил, сменяющийся ненормальным пищевым возбуждением. Все это – симптоматика потребления быстрых углеводов в отсутствие белка и жира.
«А как же минеральные вещества? Ведь ими так богаты фрукты!» – скажете мне вы. Так вот, дорогие мои читатели, для сравнения приведу содержание минеральных веществ в «таком полезном винограде», в обычной, «тяжелой для желудка» говядине и в зелени петрушки (в мг на 100 г съедобной части):
ВИНОГРАД: калий – 255, магний – 17, железо – 0,6, фосфор – 22;
ГОВЯДИНА: калий – 334, магний – 23, железо – 2,8, фосфор – 210;
ПЕТРУШКА: калий – 340, магний – 85, железо – 1,9, фосфор – 95.
Прочитайте, подсчитайте и сделайте выводы сами.