Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
19 января 2015

Адская тренировка ног: экстремальный комплекс

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения, забудьте о гордости и начинайте адскую тренировку!

Автор: Крис Гетин (Kris Gethin)

Если вы действительно хотите стать самым крутым парнем в тренажерном зале, вам следует делать то, что вас по-настоящему пугает, и не бояться того, что вы делаете. Если вас пугают изматывающие упражнения для ног, беритесь именно за эти упражнения. Это единственный путь к успеху, другой дороги нет. Лично мне уже надоело смотреть на парней, которые накачали верхнюю часть тела и водрузили могучий торс на слабые и тощие ноги. И если вы хотите иметь сильные и крепкие ноги с рельефной мускулатурой, вам придется тренироваться вместе с атлетами из высшей лиги.

Я в этом бизнесе давно. Долгие годы я тренировался, прислушивался к советам других и отбирал все самое лучшее. Пройдя через пот, боль и кровь я создал самый сложный тренировочный комплекс для мышц ног. Так что соберите волю в кулак, попрощайтесь с ленью и тренировками спустя рукава. Мы начинаем!

Экстремальный тренинг Криса Гетина для квадрицепсов
Этот экстремальный комплекс – результат четырнадцати лет упорных тренировок. Все это время я искал новые идеи и следил за тем, чтобы каждая часть тела получала адекватную нагрузку. Труднее всего было проработать мышцы ног, и для этого мне пришлось пойти на радикальные меры. Я взял часть собственных наработок в области тренинга для ног и добавил к ним опыт людей, вместе с которыми тренировался (а это такие легенды, как Дориан Йейтс, Брэнч Уоррен, Гари Стридом, Нил Хилл и «Флекс» Льюис). Так что, выполняя эти упражнения, вы окунетесь в историю и на своем опыте почувствуете, как тренировались величайшие представители мира бодибилдинга.

Поскольку мы имеем дело с высокоинтенсивным тренингом, я не рекомендую возвращаться к нему каждую неделю. Лично я использую его примерно один раз в восемь недель, чтобы встряхнуть организм и внести шокирующее разнообразие в тренировочный процесс. Поверьте, этого достаточно, ведь даже для меня эта тренировка – самая сложная в мире. Если и вы готовы испытать свой организм на прочность и нарушить законы природы, тогда по коням. Добро пожаловать в царство боли!

Несмотря на то, что объем выполняемых нагрузок большой, перед вами не тренировка на выносливость. Максимально интенсивным и сложным этот комплекс делают короткие паузы между подходами: для отдыха у вас будет только 45 секунд. Так что придется отчаянно глотать кислород, особенно тем, кто обладает внушительной мышечной массой.

Предлагаемый тренинг не только проверит вашу функциональную готовность, но и прожжет каждое мышечное волокно в нижней части тела, независимо от его типа. Кроме того, придется потрудиться и показать себя во всей красе и центральной нервной системе. Словом, ваше тело и ваша голова получат хорошую трепку, а если вы этого не почувствуете, значит, вы просто плохо стараетесь.

Суперсет 1 //
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)
Разгибания ног в тренажере

Закатывайте рукава, вас ждет грязная работенка. Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20-30 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес. После первого уменьшения рабочего веса, я стараюсь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделаю в общей сложности 100 повторений.

Добравшись до сотни, я возвращаюсь к большому весу и начинаю неполные повторения, амплитуда движений в которых не превышает 10 сантиметров. Вы заметите, как сильно они прорабатывают нижнюю часть квадрицепсов около коленного сустава. Убедитесь в том, что вы работаете с небольшим наклоном туловища вперед, а не назад, и нагружаете именно квадрицепсы, а не сгибатели бедра. Перед тем, как сбросить вес, вы должны выполнить 15-20 повторений, после чего продолжайте дроп-сеты из 15-20 разгибаний, пока не доберетесь до шестидесяти повторений.
частичные разгибания ног

Определенные трудности вызывает подбор оптимального рабочего веса, и тут легко ошибиться. Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам пора добавить несколько килограмм.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 2 //
Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями

(2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)
жим ногами

Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.

Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.
Сисси приседания с гантелями

Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует вернуться к жиму ногами.

Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 3 //
Приседания на одной ноге / Сгибания одной ноги в тренажере

(3 подхода по 20 повторений на каждую ногу / 3 подхода по 15 повторений)
приседания на одной ноге

Традиционные приседания с по-настоящему большими весами доставляли мне немало проблем со спиной, так что пришлось освоить приседания на одной ноге. Это упражнение мне показал Нил Хилл, так что я называю его «Приседания Хилла». Приседания на одной ноге помогают мне убивать квадрицепсы без избыточной нагрузки на спину. Конечно, я все еще приседаю и вам также рекомендую приседать, но я уже не считаю это упражнение обязательным элементом еженедельной тренировочной программы.

Итак, начинаем приседать на одной ноге, блин удерживаем в руках. Закончив 20 повторений, сразу же идем к тренажеру и делаем 15 сгибаний той же ногой. Выполнив сгибания одной ногой, возвращаемся к первой части суперсета и приседаем 20 раз на другой ноге. Затем снова идем к тренажеру и выполняем еще 15 сгибаний одной ногой. Ходим туда-сюда пока не закончим три подхода для каждой ноги.

Чтобы правильно выполнять «Приседания Хилла», опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу.

Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибания я предлагаю выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Свободная нога должна располагаться высоко: чтобы движение в рабочей ноге было максимально изолированным и продуктивным, стопу свободной ноги ставим на уровне бедра. Туловище вытянуто в струну, руки выпрямлены и упираются в скамью. Учтите, во время этого упражнения вы не сможете поднять большой вес, и это нормально. Также следует заметить, что амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 4 //
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.

Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.

Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.