Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
9 марта 2017

20-ТИ МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Марафонцам и триатлетам 20-ти минутные тренировки могут показаться ерундой, на которую не стоит размениваться. Если самая обычная тренировка длится час, то что можно успеть за каких-то там 20 минут? На самом деле - много чего, и даже хорошо подготовленные спортсмены будут приятно удивлены результатом.

1. На 20-ти минутных тренировках сжигается значительное количество калорий. И благодаря этому, вы сможете поддерживать свой стартовый вес. Например, если вы весите 68 кг, то за 20 минут пробежки со средним темпом вы сожжете 280 калорий. Если из-за нехватки времени вы пропускаете как минимум одну длинную тренировку в неделю, то за счет 20-ти минутных пробежек незаметно для себя сожжете около 10000 калорий за год.

2. На 20-ти минутных тренировках вы оттачиваете движения (гребок, шаг), и улучшаете свою производительность. Качество плавания, бега и педалирования напрямую зависит от времени, потраченного на отработку движения. Поэтому тут даже короткие тренировки имеют значение.

3. 20-ти минутные тренировки улучшают выносливость. На самом деле лучший результат на марафоне показывают спортсмены, которые тренируются чаще, но на меньшие дистанции. Другими словами, те, кто пробегает 80 км в неделю, но не больше 20 км за раз, чем те, кто пробегает 70 км в неделю по 35 км за тренировку. Причина кроется в том, что выносливость улучшается за счет повторяющегося истощения запаса гликогена в мышцах во время тренировок. Чем чаще вы выходите тренироваться, тем выносливее становитесь.

4. На 20-ти минутных тренировках придется работать интенсивнее. Небольшой заплыв, пробежка или заезд на велосипеде высокой интенсивности на анаэробном пороге дадут вам не меньше, чем длинная тренировка.

Есть два основных способа включить в ваш тренировочный план (как для подготовки к марафону, так и для подготовки к триатлону) 20-минутные тренировки. Первый: проводить 20-минутные тренировки вместо вынужденного отдыха в день, когда у вас не хватает времени или сил на запланированную длинную тренировку. Второй способ: увеличить общий объем тренировок без риска перетренировки.

Виды 20-ти минутных тренировок:

Дополнительная тренировка – Плавание, езда на велосипеде, бег в легком темпе 20 минут. Отличный вариант, чтобы заглушить чувство вины, если вы физически или морально не настроены на серьезную тренировку.

Интервалы – Плавание, езда на велосипеде, бег в легком темпе 16 минут, затем 8 x 20 секунд спринт в высоком темпе, 10 секунд восстановление между спринтами.

Фартлек – 5 – 10 раз выполняйте 30-секундные ускорения. Основная часть тренировки проводится в умеренном темпе.

Пороговая тренировка –Разминка 5 минут в комфортном темпе, затем 15 минут работайте в интенсивном темпе на анаэробном пороге мощности (то есть в самом быстром темпе, который вы можете держать в течение часа на гонке).

Прогрессивная тренировка – Плавание, езда на велосипеде или бег в течение 15 минут в ровном умеренном темпе, оставшиеся пять минут резкое ускорение.

Time Trial – Плавание: разминка, затем 800 метров в самом быстром темпе. Заминка сколько потребуется. Общее время тренировки 20 минут. Велоспорт: Разминка, 5 км в максимально быстром темпе. Заминка сколько потребуется. Общее время тренировки 20 минут. Бег: разминка, 2 км в максимально быстром темпе. Заминка сколько потребуется. Общее время тренировки 20 минут.