Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
23 февраля 2017

Минеральные вещества

Кальций

Формирует костную ткань, влияет на возбудимость нервной ткани и сократительную способность мышц; участвует в свертывании крови; уменьшает проницаемость стенок сосудов; обладает противоаллергическим и противовоспалительным действием. Играет важную роль как регулятор активности аденилатциклазной системы клетки.

Суточная потребность спортсменов в солях кальция — 1200-2300 мг. Особенно богаты этим микроэлементом молоко и молочные продукты.

Содержание кальция в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): сыр — 700—1000, молоко сгущенное — 307, творог — 176, мороженое — 148, молоко коровье — 120, капуста — 48.

Усвоение кальция ухудшается при избытке фосфора, щавелевой кислоты, чрезмерном или недостаточном содержании в пище жиров.

Фосфор

Как и кальций, необходим для образования костной ткани; играет большую роль в деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в процессе сокращения мышц; имеют большое значение для протекания метаболических процессов (в мозгу, печени, почках и других органах).

Суточная потребность спортсменов в фосфоре составляет 1500—2800 мг.

Содержание солей фосфора в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): сыр — 400—600, фасоль — 541, крупа овсяная -361, печень свиная — 353, печень говяжья — 339, горох — 329, крупа гречневая — 298, мясо — 200—250, рыба — 150—200, хлеб - 100-200, картофель — 58. Фосфор, содержащийся в зерновых продуктах, усваивается плохо.

Для удовлетворения потребности организма в кальции и фосфоре важное значение имеют условия их усвоения. Оптимальное их соотношение — 1:1 или 1:1,5, которое встречается прежде всего в молоке и молочных продуктах, а также в таких блюдах, как гречневая каша с молоком.

Натрий и хлор

Поступают в организм в основном в виде поваренной соли. Хлорид натрия играет важную роль в поддержании постоянства осмотического давления и объема жидкости в организме. Около 90% осмотического давления плазмы крови обусловлено наличием в ней хлористого натрия. При задержке или потере натрия наступает задержка или потеря пропорционального количества воды; при этом осмотическое постоянство сохраняется за счет изменения объема жидкости.

Суточная потребность спортсменов в натрии составляет 7000-8000 мг. В суточном рационе должно содержаться около 15 г хлорида натрия (поваренной соли). При обильном потоотделении, в связи со значительными потерями солей, потребность в хлориде натрия может возрастать до 20—25 г в сутки. Избыточное потребление натрия приводит к выведению калия из организма.

Содержание ионов натрия и хлора в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): хлеб ржаной — 900 и 1025, хлеб белый —1000 и 621, крупа овсяная — 32 и 69, горох—34 и 35, картофель — 16 и 38, морковь — 76 и 36, яблоки —10 и 5, абрикосы — 30 и 2, говядина — 55 и 76, сыр —1000 и 880, молоко — 44 и 106.

Калий

Способствует выведению жидкости из организма. Повышенное его содержание в мышечных клетках приводит к увеличению силы мышечных сокращений, а дефицит вызывает мышечную слабость. Калий играет важную роль в под держании осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия, поэтому при преобладании растительной пищи, более богатой калием, необходимо дополнительное введение натрия.

Суточная потребность спортсменов в калии составляет 4500—7000 мг.

Содержание калия в продуктах питания (в мг % на 100 г продукта): курага — 1717, урюк — 1790, соя — 1607, фасоль -1100, чернослив — 64, горох - 873, изюм — 860, картофель -568, мясо — 334, зерновые культуры— 200—300, молоко —146, рыба — 165.

Железо

Обеспечивает процессы кроветворения и тканевого дыхания; оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, миоглобина мышц и важнейших окислительно-восстановительных ферментов.

Суточная потребность спортсменов в железе составляет: 20-40 мг—для мужчин и 25—45 мг — для женщин.

Лучший источник железа— мясные продукты, из которых усваивается 20—25% этого макроэлемента; усвоение железа из круп, бобовых и хлеба составляет всего 3-5%. В ягодах, фруктах и некоторых овощах железа содержится мало, но оно хорошо усваивается.

Содержание железа в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень —8,4—12, желток яйца — 6, мясо животных и птиц — 2, овсяная крупа — 4,2, хлеб ржаной — 2, овощи — 1.

Группу минеральных веществ, которые содержатся в организме в концентрациях, не превышающих 1 мкг на 1 г массы тканей, называют микроэлементами. В настоящее время необходимыми для жизнедеятельности организма признаны следующие микроэлементы: цинк, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.

Основной способ удовлетворения потребности в микроэлементах — регулярное употребление цветочной пыльцы и других продуктов пчеловодства. Пыльца растений богата микроэлементами и биологически активными веществами. В меде содержатся алюминий, бор, железо, йод, калий, кальций, кремний, литий, магний, марганец, медь, свинец, натрий, никель, олово, осьмий, сера, титан, фосфор, хлор, хром, цинк.

В перге (пыльце, переработанной пчелами) содержатся барий, ванадий, вольфрам, железо, золото, иридий, кальций, кобальт, кремний, медь, магний, молибден, мышьяк, олово, палладий, платина, серебро, фосфор, хлор, хром, цинк, стронций.

Из 24 микроэлементов крови 22 входят в состав продуктов пчеловодства. Процесс кроветворения нарушается при недостатке ванадия, железа, кобальта, меди, марганца и цинка. Мед, пыльца и перга ликвидируют анемию.