Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
15 февраля 2017

Многоповторные приседания

Многоповторные приседания - это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.

Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.

Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.

Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий - основных потребителей энергии жирных кислот.

Научное обоснование

В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.

Пример тренировочной программы

Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).

Приседания со штангой 4х7,10,20,25
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20

Либо:

Приседания со штангой 10х10 - отдых между подходами примерно 1 минута

Либо:

Приседания со штангой 1х20
Жим ногами 3х6
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20

Базовая программа для новичков:

Приседания со штангой: 1x20
Пулловеры: 1x20
Становая тяга: 1x15
Пулловеры: 1x20
Жим лежа: 2-3 x 10
Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3x15
Армейский жим: 2-3 x 12

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.