Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
13 февраля 2017

Подъем штанги на грудь, правильная техника.

Вам никогда не хотелось узнать про самое мощное упражнение, которое в буквальном смысле сможет сделать из Вас силовую машину? Думаю хотелось. Так вот, совсем недавно я открыл такое упражнение для себя и спешу поделиться им с Вами. Это упражнение – подъем штанги на грудь. Я не скажу, что я не слышал о нем прежде, нет приходилось, хотя стоит сказать, что в современных учебниках бодибилдинга упоминание про него Вы скорее всего не найдете . Однако звон то слышал, но вот узнать все секретные секреты и нюансные нюансы как то не доводилось до сего момента.

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо и действительно ли это так. Ну во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года) я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь — самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы), т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм..

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза большего совокупного усилия мускулатуры, чем становая или приседание со штангой и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Правильная техника выполнения упражнения

Этап №0. Исходное положение.

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Этап №1.

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение).

Этап №2.

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение). Движение чем то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху, задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Этап №3.

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение).

Этап №4.

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение).

Этап №5.

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение). Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер). Приготовьтесь к следующему подходу.

Примечания:

Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
“Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса).
Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем тренажерном зале.
Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.
Итак, вот собственно и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъема штанги на грудь.