Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
1 февраля 2017

ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Вся правда о гипоксических тренировках и масках, ограничивающих поступление кислорода.

Гипоксическая тренировка или практика ограничения доступа кислорода во время тренировки, использовалась в течение многих десятилетий, чтобы повысить результаты.

Олимпийский Учебный Центр Соединенных Штатов расположен к югу от Денвера, штат Колорадо, потому что этот город расположен выше остальных в Соединенных Штатах. Воздух здесь наиболее разреженный. Тренировки в этой среде будут стимулировать производство красных кровяных телец и помогать в развитии выносливости.

За последние несколько десятилетий, были опробованы различные методы, использующие преимущества жизни в миле над уровнем моря, начиная от гипербарических спальных камер, до специальных палаток с низким уровнем кислорода и портативных гипоксических машин. Если вы не профессиональный спортсмен, большинство этих методов будут недоступными для вас. Но гипоксическая маска можно себе позволить (она стоить менее 100 $). Но прежде чем мы погрузимся в идею использования этой маски, давайте поговорим о том, почему маски были известны с 2009 года, но большинство людей слышат об этом только сейчас в 2014 году.

Виктор Конте и ваша тренировочная маска

Идея ношения гипоксической маски взяла начало, когда первая широко доступны версия была представлена Виктором Конте, из BALCO fame. Она была похожа на грязный кусок тряпки с ремнями для лица (репутация Конте в спортивном мире также была похожа на грязный кусок тряпки, ремни для лица опционально). Конте был известен продуктами якобы с наукой, обосновывающих их появление, которые впоследствии были проверены и не показали никаких результатов (ну или, по крайней мере, очень скромные).

Когда он впервые представил ZMA (цинк-магния-аспартат) в спортивном мире, утверждая, что это был секрет успеха его спортсменов, позже выяснилось, что секретом были стероиды. Он даже показал исследование, в котором показывалась эффективность ZMA, соавтором которого он был и которое было опубликовано в уважаемом медицинском журнале. Конечно, позже выяснилось, что это была весьма сомнительной бесплатный онлайн журнал.

Последующие независимые исследования показали, что ZMA добавки давали эффект на результат спортсменов от маленького до никакого.

Немного о Breathe Right.

Так что насчет тестовых результатов спортсменов отвергающих гипоксические маски и людей, которые клянутся, что маска Конте помогла им? Рад, что спросили.

Помните полоски Breathe Right? Они выглядели как маленькие кусочки ленты, которые проходили по переносице и должны были увеличить поток воздуха и, следовательно, поглощение кислорода. Все в НФЛ, НХЛ, и половина в других крупных спортивных лигах носили их в течение сезона и клялись, что полоски улучшали их результаты. Но самом деле, ничего не менялось. Никто не зафиксировал значительных улучшений, связанных с полосками, в любой из статистик, которые отслеживаются в рассматриваемой лиге.

Кроме того, исследования, которые не финансировала и не проводила компания Breathe Right, не смогли показать преимущества этих полосок:

Не было никаких эффектов на вентиляцию (скорость, с которой воздух вдыхается и выдыхается) или потребление кислорода.
Не было никаких существенных различий в максимальном потреблении кислорода или в максимальной рабочей нагрузке с полосками и без них.
Нет разницы между полосками и куском обычной ленты.
Нет разницы в восстановлении после упражнений.
Нет разницы в переносимости нагрузки и переносимости дыхательного усилия во время спринта.

Вот почему спортсмены носили их один сезон. Плюс они выглядели глупо. Оригинальные гипоксические маски также выглядели глупо. Новые сделают вас похожим на Бэйна с голосом Шона Коннери. Многие спортсмены уже тренируются в них, но является ли она такой же безделушкой, как полоски для носа? И что говорят исследования?

Проблемы с большинством исследований

Важно отметить, что не существует огромной массы литературы по гипоксическим тренировкам. Кроме того, подавляющее большинство существующих исследований были сделаны в комнате, в которой моделируется гипоксическая атмосфера (в воздухе меньше кислорода).

Другие тесты были проведены с масками с огромным кислородными регуляторами, которые крепились трубкой с другого конца (поэтому тестируемые не могли много передвигаться). Эти испытания, как правило, ограничивались беговой дорожкой или велотренажером. Если маски, которые продаются, работают как тренировка на высоте или в одной из этих специальных комнат, то можно ожидать, что они имеют такой же эффект.

Глядя на имеющиеся исследований, вот некоторые из наиболее соответствующих теме, которые я нашел:

Гипоксический интервальный спринт (тридцатисекундный спринт с четырехминутным отдыхом, изменяющимся от 4 до 7 минут к 6 подходу) не показал никаких преимуществ с имитацией гипоксии. Но это исследование (всего шесть подходов) кажется слишком коротким, чтобы делать выводы.

Шестинедельное исследование показало, что интервальный спринт в условиях гипоксии активирует мышечную фосфофруктокиназную активность и анаэробный порог лучше, чем тренировки в нормоксии, но все еще не повышают выносливость. Я считаю, что этого было также недостаточно. Я не утверждаю, что результаты при гипоксических тренировках улучшится, но если наблюдается улучшенная адаптация по сравнению с нормоксией уже после шести недель, не так уж трудно предположить, что это возможно.

Тем не менее, различные исследования показали, что гипоксия в сочетании со спринтерской подготовкой обладает способностью стимулировать гликолитический фермент, который, очевидно, увеличивает приспосабливаемость к тренировкам, если эффект достаточно высок.

Спринтерская тренировка в гипоксии в 2400 м (пять сетов из трехминутных интервалов работы) показали тенденции к улучшению некоторых областей. Уровень воспринимаемой нагрузки был выше и изменение в бикарбонатных уровнях и уровня эритропоэтина приводили к возможным улучшениям по сравнению с условиями нормоксии, но изменения во времени 20м спринта были ниже.

Еще одно исследование интервальной тренировки, на этот раз на велосипедистах, не обнаружило никаких различий ни в результатах, ни в измерении количества транспортера лактата монокарбоксилата.

Кроме того, окисление жиров, которое было показано в одном исследовании, немного уменьшилось (что может быть хорошо, если мы добиваемся развития выносливости). Также не было воздействия на максимальное потребление кислорода или время под нагрузкой в сравнении с нормоксией.

Очевидно, что результаты гипоксической тренировки сильно отличаются от жизни в таких условиях, что видно на примере олимпийских сборных США, и даже эти исследования не были единогласными. Мы также должны изучить параметры, использующиеся для оценки результатов.

Иными словами, метод Westside Conjugate отлично подходит для увеличения силы ног, но если мы измерим силу ног, дав бежать человеку, который занимается по данному методу, марафон ... Ну, вы поняли. Способы измерения так же важны, как все остальные части исследования. И я верю, что до сих пор не было нужных тренировочных программ и показателей эффективности, чтобы точно описать адаптацию к гипоксической тренировке.

Интересное исследование гипоксической тренировки

Давайте посмотрим на исследование, которое показало некоторые обоснованные результаты. Исследование, которое удовлетворяет большинству моих критериев, проводили в Японском Институте Спортивной Науки. Это исследование используется гипоксическую и нормоксическую комнаты, и имело целью выполнение тренировок с отягощениями в течение 8 недель с тренировками 2 раза в неделю (но не в идущие друг за другом дни), в общей сложности 16 тренировок.

Гипоксическое группа подвергалась гипоксии от десяти минут до тренировки и тридцати минут после (огромное отличие от других способов исследований). (Для тех, кто носит гипоксические маски в спортзал и снимают их между подходами, чтобы поговорить - вы все неправильно). Чтобы исследовать скачки, испытуемых подвергали этим условиям от тридцати минут до тренировки и до шестидесяти минут после в первый и последний дни.

Тренировка состояла из двух последовательных упражнений (жим лежа и жим ногами), каждое из 5 сетов по 10 повторений с весом в 70% от одноповторного максимума испытуемого с паузой отдыха в 90 секунд.

Сила и веса были равны для обеих групп. В ходе тренинга, уровень кислорода в плазме были ниже в гипоксической группе (это очевидно, так как они вдыхали меньше кислорода во время теста), но уровень гормона роста были значительно выше. Соотношение капилляр-волокно(площадь капилляров к площади мышц) увеличился в группе с меньшим количеством кислорода, уровень фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) был также выше. Это значит, что гипоксическая группа производила больше клеток крови и лучше могла восстановить подачу кислорода к тканям, когда кровообращение было недостаточно высоким для потребностей организма.

Поэтому не удивительно, что локальная мышечная выносливость больше увеличилась в гипоксической группе по сравнению с нормоксической. Он также дает представление о другом исследовании, которое предложило пользу для здоровья от регулярных коротких гипоксических тренировок, а именно снижение артериального давления и предотвращения атеросклероза по сравнению с тренировками в нормальных условиях.

Мое заключение по тренировочным маскам

Оно возвращает нас к гипоксическим маскам и их использованию. Последние мета-анализы показали, что высокоинтенсивные, короткие, интервальные тренировки, скорее всего, самый лучший способ, чтобы извлечь выгоду из гипоксической тренировки. Если маски, продающиеся сегодня позволяют эмулировать условия вышеупомянутых исследований, то есть хороший шанс, что кто-то выяснить, как наилучшим образом использовать их (что-то лучшее, чем "просто носить их, когда вы тренируетесь").

Некоторые формы короткого HIIT кажется, работают лучше всего. От себя добавлю, что на основе японского исследования, ношение маски до и после тренировки будет иметь значение для максимальных результатов (и для потрясающей поездки в спортзал и из него!).