Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
26 января 2017

Упражнения для широкой и сильной спины.
01. Становая тяга

Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцам тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, вы считаете, что все, что нужно делать – это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто. В действительности, с таким подходом вы скорее потянете, а не укрепите спину. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно.

Начнем с постановки ступней ног. В классическом варианте они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней - это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.

Хват тоже должен быть на ширине плеч. В связи с упоминанием о грифе, сразу же встает вопрос об использовании разнохвата. Разнохват - это когда одна рука держит гриф сверху, а другая - снизу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.

Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.

В бодибилдинге используют 2 основных вида тяги, классику и сумо. При выполнении классической тяги, вся основная нагрузка ложится на спину, ноги участвуют только в начале подъема. Тяга сумо — выполняется с широкой постановкой ног, почти до касания ногами блинов штанги. В тяги сумо основная нагрузка ложится на бедра.

Делать становую тягу следует не чаще 1 раза в неделю. Если вы будете тpениpовать становую слишком часто, то скоpо увидите, что у вас начнут падать веса не только в тяге, но и в пpиседе.

02. Подтягивания

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших "крыльев