Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
17 января 2017

УПРАЖНЕНИЯ, БЕЗ КОТОРЫХ СПИНЕ ШИРИНЫ НЕ ВИДАТЬ:

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Одно из базовых упражнений, которое просто необходимо для построения могучей спины в бодибилдинге.
В исходном положении наклонитесь вперед, захватите кистями рук гриф штанги (вес должен быть ровно такой, какой необходим для технически правильного выполнения движений). Для снятия напряжения с поясницы и задней поверхности бедер слегка согните ноги в коленях, а для придания позе устойчивости немного подайте таз назад.
Не меняя положения корпуса, осуществите плавный подъем штанги к поясу силой мышц спины.
Плавно верните отягощение в исходное положение (широчайшие мышцы максимально растянуты, плечи максимально опущены вниз). Повторите движение необходимое количество раз. По окончании разберите штангу, верните гриф и блины на стойки.
На протяжении всего движения старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Концентрируйтесь на работе тренируемых мышц. Возможны варианты с использованием различных хватов (прямой, обратный) и грифов (прямой, EZ-гриф).

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Упражнение для спины, позволяющее проработать широчайшие в большей амплитуде, нежели в случае варианта со штангой. Также данное упражнение позволяет концентрированно поработать над каждой стороной спины (правая/левая) по отдельности.
Придайте корпусу положение устойчивое, близкое к горизонтальному. Для этого можно упереться коленом и одной рукой, например, в тренировочную скамью. Поднимите гантель, удерживаемую кистью руки, к поясу. После секундной паузы в верхней точке траектории плавно опустите гантель в исходное положение (широчайшая максимально растянута, плечо максимально опущено вниз). Повторите движение необходимое количество раз. По окончании верните гантели на стойки.
Лично мне больше нравится вариант с одновременной тягой двух гантелей обеими руками, что является близким аналогом «тяги штанги в наклоне».

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Механизированные модификации подтягиваний. Установите рукоятку и необходимый вес отягощения по вашему предпочтению. Возьмитесь за рукоятку и сядьте, упершись бедрами в упоры. Для правильной тренировки мышц спины отклоните корпус немного назад и потяните рукоять к груди (в случае тяги за голову, к основанию шеи, держите корпус вертикально). После секундной паузы в нижней точке траектории верните рукоять в исходное положение (верхняя точка траектории). Повторите движение необходимое количество раз.
Концентрируйтесь на работе мышц спины и движениях плечами и лопатками.
Возможны варианты с использованием различных хватов и рукояток.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Сядьте, зафиксировав позвоночник в положении, близком к вертикальному. Слегка согните ноги в коленях, для придания корпусу устойчивости полной стопой упритесь в соответствующую платформу или в пол. Установите необходимую рукоятку и вес отягощения. Плавно потяните рукоятку к поясу. В конечной точке траектории задержитесь на секунду, после чего верните рукоятку в исходное положение (плечи – вперед, широчайшие растянуты). Повторите движение необходимое количество раз.
Избегайте отклонений позвоночника от воображаемой вертикали, не скругляйте поясницу. На протяжении всего движения старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу. Возможны варианты с использованием различных хватов и рукояток.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ И ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГИ НА РЫЧАЖНЫХ ТРЕНАЖЕРАХ
В просторечии этот тип тренажеров именуют «хаммер» по названию одного из их производителей. В настоящее время машин, работающих по этому принципу, выпускается великое множество, и многие из них имеют особенности конструкции, помогающие пользователю акцентировать нагрузку на том или ином участке прорабатываемой группы мышц, «разгружая» поясницу, а также спасая тренировочный сплит от однообразия и монотонности. Кроме того, большинство подобных тренажеров позволяют выполнять движения для каждой половины спины (правая/левая) в отдельности либо поочередно.
Схема выполнения этого упражнения для спины сродни вертикальной (горизонтальной) тяге на блочном устройстве.Установите необходимый вес, возьмитесь за рукояти, опуститесь на сиденье, упритесь грудью (животом, бедрами, ступнями) в упор (зависит от конструкции конкретного тренажера). Плавно и сохраняя контроль, выполните необходимое количество повторений. По окончании разгрузите тренажер и верните блины на стойки (да, большинство этих машин, как и штанги, нагружаются универсальными блинами).
Лично я дополняю этот перечень шрагами для проработки трапеций и пулл-оверами (рассматриваю это упражнение как тренировку спины). Гиперэкстензии и «мертвые тяги», в которых, в числе прочего, задействованы разгибатели (прямые мышцы) спины, я предпочитаю выполнять в день тренировки бедер.

ОДИН ИЗ ВАРИАНТОВ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Вертикальная тяга на рычажном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Горизонтальная тяга на блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Вертикальная тяга на блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Горизонтальная тяга на рычажном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Шраги 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Сами упражнения и их порядок можно менять от тренировки к тренировке.