Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
15 января 2017

Хорошие упражнения с гантелями для верха тела.

1. Жим гантелей сидя. Базовое упражнение для дельтовидных мышц

Жим штанги из-за головы травмоопасен, жим с груди больше нагружает переднюю дельту. А вот гантели позволяют проработать все пучки дельтовидных мышц и, при этом, ты не рискуешь получить травму плечевых суставов. К тому же в работу включаются мелкие мышцы — стабилизаторы плеча. Если они у тебя плохо развиты, гантели могут слегка гулять в руках. Уменьши вес, через пару недель мышцы адаптируются.

Техника: исходное положение — сидя на скамье с прямой спинкой. Руки с гантелями у плеч. Выполняй жим по сходящейся дуговой траектории. Вверху гантели должны сойтись практически до касания одна с другой.

Совет: Можешь чередовать жим сидя и стоя. Либо жать гантели поочерёдно.

2. Жим гантелей на наклонной скамье. Прорабатывает верх груди

Работая с гантелями ты можешь увеличить амплитуду движения. Опуская гантели низко, ты получишь максимальное растяжение мышц. В верхней точке, за счет сведения рук, ты добьёшься и максимального сокращения.

Техника: ляг на скамью, установленную под углом30-45 градусов. Тяжёлые гантели поднять с пола самому тяжело и к тому же чревато травмой. Попроси партнёра по тренировке подать тебе снаряд. Исходное положение — гантели у плеч. Опусти их пониже, до сильной растяжки и выжимай вверх.

Совет: Экспериментируй с углом скамьи.

3. Французский жим сидя. Упражнение задействует длинный пучок трицепса

Выполнение французского жима с гантелью более прицельно нагружает трицепс и позволяет растянуть мышцы в максимальной амплитуде.

Техника: сядь на скамью с короткой спинкой. Угол 90 градусов. Возьми гантель двумя руками и забрось на грудь, а потом выжми над головой. Можешь попросить напарника подать тебе снаряд. Медленно опускай гантель за голову сгибая руки в локтях. Добейся максимальной растяжки и распрями руки мощным движением.

Совет: если тебе приходится выжимать гантель рывком, вес слишком велик. Уменьши его. Рывковые движения могут привести к травме локтевых суставов.

4. Подъёмы на бицепс сидя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча

Работая с гантелями ты можешь супинировать кисть, это включит в работу внутренний пучок бицепса и сделает подъёмы более эффектными. К тому же в отличии от грифа, который ограничивает движение, гантели позволяют лучше растянуть мышцу на старте.

Техника: сядь на скамью. Угол наклона может быть от 90 градусов и до 45-ти. Гантели в опущенных руках. Выполняй подъёмы к плечам, в верхней точки амплитуды супинируй кисть.

Совет: можешь выполнять подъёмы поочерёдно. Так ты сможешь больше сконцентрироваться на технике движения.

5. Тяга гантели в наклоне. Упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы спины

Хорошее упражнение для тех, кому тяжело выполнять тягу со штангой. При варианте с гантелями проще удерживать равновесие. Можно выполнять с упором на скамью.

Техника: упрись одной рукой и коленом в скамью. Рабочая рука опущена вдоль тела и удерживает гантель. Подтяни локоть как можно выше, не отводя в сторону от линии корпуса. Старайся меньше подключать бицепс. Можно выполнять такую тягу без упора коленом, удерживая равновесие только свободной рукой.

Совет: ты можешь выполнять тягу без упора, аналогично работе со штангой. Гантели располагаются либо в линию, либо параллельно.