Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
28 декабря 2016

Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Так уж сложилось, что у каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые упражнения и зоны (мышечные группы) проработки. Чаще всего у парней – это грудные и бицепсы, у барышень – пресс и ягодицы. Именно наиболее выигрышым частям тела мы стараемся мы уделяем самое пристальное внимание, забивая на другие — не очень показательные. В общем человеки народ избирательный и качает только то, что считает нужным и что больше всего бросается в глаза. А посему следующее упражнение – шраги с гантелями не в чести у большинства “доморошенных” скульпторов и если и выполняется ими, то лениво, неохотно и через пень колоду :) . Почему так проиcходит? Видимо из-за малой информированности населения о его полезности и нужности. Что же будем исправлять сложившуюся ситуацию посредством данной заметки. Итак, давайте засучим рукава и приступим к повествованию.

Шраги – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Трапеции – это геометрическая фигура у которой две стороны мышца верха спины, которая используется для поддержания, а также подъема и поворота лопаток. Самой видимой частью трапециевидной мышцы является верхний регион, который простирается от шеи и создает “горб” поверх плеч. Мышцы названы так, т.к. их пара образует форму, похожую на трапецию. При движении плечей вверх, ротаторная манжета и разгибатели (выпрямители) позвоночника выступают в роли мышц стабилизаторов, т.е. они поддерживают и контролируют движение дельт. Вообще, чтобы на бытовом уровне почувствовать трапеции надо притянуть плечи к ушам, ведь именно это движение заложено в основу шрагов.

Наглядно, “зацепляемый” шрагами мышечный массив выглядит следующим образом.

Часто именно область трапеций является самой плохо развитой мускульной единицей верха спины. Стоит сказать, что шраги – это отличное упражнение для офисных работников и тех людей, кто слишком много сидит и проводит время за ПК. Оно отлично снимает стресс и напряжение с этой закрепощенной мышечной области.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Шраги с гантелями: преимущества

У каждого упражнения есть свои плюсы. К преимуществам шрагов с гантелями можно отнести:

предельную изоляцию трапеций и увеличение объемов только этой области спины;
разнообразное положение снаряда — отягощение может находиться за/перед бедрами;
улучшение осанки — шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно;
улучшение походки – прямая спина меняет походку в лучшую сторону, человек не смотрит вниз и несет себя на “блюдечке с голубой каемочкой” :) ;
хорошо развитые плечи в купе с трапециями придают массивности телосложению атлета и существенно выделяют его на фоне других, особенно в открытых футболках.
Теперь переходим к технической части заметки, а точнее к…

Техника выполнения шрагов с гантелями

Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. Итак, процесс выполнения включает в себя следующие шаги.

Шаг №1.

Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Вдохните и на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.

Шаг №3.

Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Упражнение шраги имеет множество различных вариаций, в частности вот примеры некоторых из них.

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои секреты и технические фишки, которые помогут выполнить его на 100% идеально. В частности, запомните:

не включайте в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их, они предназначены только для удержания веса;
не отводите плечи назад (элемент вращения) в верхней точке;
старайтесь поднять плечи как можно выше, коснитесь ими ушей :) ;
в верхней амплитуде производите пиковое сокращение;
на протяжение всего движения сохраняйте строго вертикальное положение корпуса;
в начале движения статически напрягите мышцы кора для лучшей стабилизации спины;
“не бросайте” плечи находясь в верхней точке;
поднимайте гантели вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно;
удержать тяжелые отягощения помогут подъемные ленты.
Вот такое “мелкое” упражнение, а столько тонкостей и нюансов, несоблюдение любого из них может повлечь за собой…

Травмы при выполнении шрагов

Несмотря, на казалось бы легкость и простоту упражнения, в нем можно легко схлопатать травмы. В частности можно:

перегрузить спину. Неправильное сутулое положение вместо таргетинга нагрузки на верх трапеций, сместит нагрузку на середину спины, что приведет к чрезмерной ее перегрузке.
повредить ротаторную манжету. Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шрагов является подвижность (вращение) плечей, вместо их простого подъема вверх-вниз в одной вертикальной плоскости. Получается, что гантели движутся за счет импульса качения плеч, а не за счет загрузки трапеций. Все это приводит к перенапряжению вращающей манжеты плеча.
перегрузить шею. Неправильное положение головы (откинута назад/вперед) особенно при большом весе, зажимает мышцы шеи и создает чрезмерную, непредназначенную для нее, нагрузку.
разрыв мышц. Шраги – это изолированное упражнение на трапеции. Получается, что весь вес снаряда приходится исключительно на них. Это огромный стресс для такой небольшой мышечной группы.