Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
12 декабря 2016

Недельный сплит Калума Вон Могера

НОГИ
1) Жим ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.
2) Мёртвая тяга, 10 повторений.
3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.
4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.
Советы Калума, по-поводу тренинга ног: данная тренировка, является высокоинтенсивной. Упражнения выполняются, одно за другим, без отдыха. Супер-сет выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд, между ними.

СПИНА
1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений
2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений
3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений
4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторений
Советы Калума, по-поводу тренинга спины: в виде разминки, перед началом тренировки, можно сделать, несколько подходов подтягиваний на турнике. Отдых между сетами, 60 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. В последних подходах, можно подключать читинг.

ГРУДЬ
1) Разводка гантелей лёжа, 2 сета 12-15 повторений (для предварительного утомления)
2) Жим гантелей лёжа, 3 сета, 8-12 повторений
3) Брусья, 3 сета, 10-20 повторений
4) Жим лёжа, 3 сета, 5-15 повторений
5) Сведение рук в кроссовере, 2 подхода, 20 повторений
Советы Калума, по-поводу тренинга грудных: данная тренировка проводится с высокой интенсивностью и выполняется, примерно, за 20-25 минут. Крайне важно, достигать отказа в крайних подходах, по-этому, от подхода к подходу, нужно, повышать вес. Но, делать это так, что бы ни выйти из допустимого диапазона повторений и без ущерба технике. Отдых между упражнениями, от 30 до 60 секунд.

ПЛЕЧИ
1) Жим штанги из за головы, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 8-12 повторений
2) Жим гантелей сидя, 4 сета, 8-12 повторений + дроп-сет
3) Подъём штанги к подбородку, 3 сета, 8-12 повторений
4) Махи гантелей в стороны, 3 сета, 8-12 повторений + супер-сет (12кг-16кг-18кг)
5) Отведение рук назад, в кроссовере на заднюю дельту, 4 сета 10-15 повторений
Советы Калума, по-поводу тренинга дельт: делайте супер-сеты, дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, всё, что поможет Вам достичь отказа и мышечного жжения. Такой метод, является очень эффективным, но я не советую использовать его при жимах - опасно для суставов. Массируйте и разминайте дельты между подходами.

РУКИ
1) Подъём штанги на бицепс, 5 подходов, 6-12 повторений, с 4-го подхода подключается читинг.
2) Подъём штанги на скамье Скотта, 4, 6-12 повторений
3) Концентрированные подъёмы на бицепс, 3-4 сета,6-12 повторений
4) Французский жим лёжа, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 6-12 повторений.
5) Жим гантели из за головы, сидя, 1 разминочный сет и 3 рабочих, 6-12 повторений.
6) Брусья 3-4 подхода, до отказа.

Советы Калума, по-поводу тренинга рук: от подхода к подходу, увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с избыточным весом, Вы можете получить травму. Данный подход, к тренингу рук, проверен временем и тысячами бодибилдеров. Такие великие культуристы, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Лу Ферриньо, с успехом, продемонстрировали эффективность данного метода.