Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
11 декабря 2016

Углеводное чередование: знать и уметь!

Какую диету ни возьми, суть любой – урезание углеводов. И это порой оправданно. Ведь «золотое» правило похудения: тратить больше калорий, чем потребляешь. Ну а углеводы снабжают нас ими в избытке. Правда, в бодибилдинге ситуация куда более сложная, ведь просто «похудеть» мало, нужно сохранить мышцы!
Пытаясь создать дефицит калорий, культуристы сажают себя на голодный паек, но прием белка – главного гаранта вашей мускулатуры при этом часто даже увеличивается. Следовательно, жертвовать приходится жирами и углеводами. Пересаживаясь по ходу диеты на такие продукты как куриные грудки, яичные белки, нежирное мясо, рыбу и творог, атлетам здорово удается понизить содержание белка в рационе. Но если основу их питания и так составляет обезжиренный белок, то единственный элемент, за счет которого можно набрать рельеф — это углеводы. При урезании углеводов мы наблюдаем две вещи. Первое: организм перестает запасать мышечное топливо – гликоген и использует с этой целью жиры и аминокислоты. Поэтому-то и необходим увеличенный прием белка в период «сушки». Второе: уменьшается выброс инсулина. Инсулин – мощный анаболический гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. В теле человека он выполняет ряд важных функций, в том числе и транспортную, проникая сквозь клеточные мембраны и снабжая клетки питательными веществами. Во время диеты важно учесть то, что инсулин тащит в ткани не только аминокислоты, но и жиры. И если выбросов инсулина нет или их мало, то в клетки не попадает жир. Кроме того, низкий уровень инсулина означает меньшую задержку жидкости в организме и снижение аппетита, что также важно для диеты.

Все вышесказанное подводит нас, вроде бы, к очевидному выводу: долой углеводы! Ведь если нет углеводов — нет лишних калорий, нет выбросов инсулина и вот он, долгожданный «бритвенный» рельеф! Но у медали есть оборотная сторона. Без углеводов вы можете попрощаться с такой штукой как тренировочная интенсивность. Оно и немудрено, ведь именно углеводы – бензин для наших мышц. Кроме того, когда прием углеводов низок или равен нулю, угасает деятельность тироидных гормонов (гормонов щитовидной железы), что оборачивается замедлением обмена веществ и затрудняет сжигание жира. Замкнутый круг? Нет! Выход есть. И это – углеводное чередование.

Наилучший способ максимально «просушиться», сохранив при этом драгоценные мышцы – начать манипулировать приемом углеводов. В усредненном виде это может означать урезание углеводов до 120 – 160 граммов в день на 3-5 дней, а затем увеличение до 300 граммов на день-другой. Как только вы снижаете углеводы, падает выработка инсулина, и ваше тело начинает сжигать жир. За три низкоуглеводных дня запасы гликогена истощаются, что еще более усиливает процессы сжигания жира. В то же время за 3-5 дней восстановительные возможности организма падают, равно как и уровень гормонов щитовидной железы, что дает вашему телу сигнал перехода на режим энергосбережения. И вот тут-то на помощь приходит однодневная усиленная подпитка углеводами. Увлекаться ими не стоит, а вот граммов 300 будет в самый раз. Эти 300 граммов в какой-то степени восстановят гликоген в ваших мышцах, а заодно «оживят» гормоны щитовидной железы. На следующий день после «загрузки» углеводами ваша тренировка пройдет на «ура». Углеводы спровоцируют выработку инсулина, а ведь инсулин, помимо всего прочего, — мощнейший антикатаболик. И уже не раз проверено и доказано, что те, кто время от времени с помощью углеводов провоцируют выброс инсулина, в меньшей степени страдают от потери мышечной массы, чем те, кто предпочитает сидеть без углеводов. Более того: дополнительные углеводы позволяют вашим мышцам выглядеть тверже, что не может не радовать. Да, дополнительные углеводы способны вызвать задержку воды, из-за чего ваш вес за сутки может подскочить на 1-2 кг, но не стоит впадать из-за этого в панику. Как только вы вновь урежете углеводы, ситуация восстановится буквально в течение суток.
С одним вопросом разобрались, но всплывает другой: какие углеводы стоит предпочесть? Ведь углеводы, которые содержатся в «Сникерсе» и углеводы из гречки – совсем не одно и то же. Различает их разная скорость переработки в глюкозу и попадания в кровоток. Чем быстрее этот процесс, тем больше инсулина выработает организм и тем выше риск, что принятые углеводы превратятся в жир. Проблема еще и в том, что «быстрые» углеводы (простые сахара) снабжают организм энергией совсем ненадолго.

Для определения степени риска существует так называемый гликемический индекс. Он может быть высоким, средним или низким. Сидя на диете для набора рельефа, лучше, конечно, отдать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. В одном из предыдущих номеров мы публиковали подробный материал на эту тему с соответствующими таблицами и т.д. Сейчас же ограничимся перечислением углеводных продуктов, наиболее подходящих для диеты: овсянка, гречка, хлебцы, рис, особенно коричневый и овощи.
Вопрос, когда принимать углеводы во время диеты, не менее важен, чем вопрос, какие. Углеводы, съеденные перед отходом ко сну, сдерживают выработку организмом собственного гормона роста, который происходит в первые 90 минут сна. А гормон роста помогает сжигать жир и предохраняет мышцы от распада. Так что с этим приемом пищи все ясно: никаких углеводов!
Что же касается остальных приемов в течение дня, то 120-160 граммов – не то количество, с распределением которых можно ломать голову. Наиболее важные приемы: утром после сна, до тренировки и после тренировки с отягощениями. В это время уровень сахара в крови минимален, и ваше тело первым дело стремится поднять его, забывая о накоплении жира. Кроме того, время после тренировки – самое подходящее для того, чтобы хоть как-то восстановить запасы гликогена в мышцах.

Ну и напоследок поговорим о пищевых добавках, которые могут помочь вам направить съеденные углеводы в нужное русло. Прежде всего, упомянем Омега-3 жирные кислоты. По большому счету, это рыбий жир, упакованный в капсулы. Омега-3 помогает сделать так, чтобы инсулин направлял съеденные углеводы в мышцы, а не в жировые депо. Чтобы обеспечить этот процесс, принимайте 5-7 граммов Омега-3 за завтраком.

Альфа-липоевая кислота – антиоксидант, который также помогает направить углеводы в мышечные клетки. Принимайте с этой целью 100-200 мг альфа-липоевой кислоты три раза в день.
Как видите, перечень не так велик, но главное, что эти добавки реально работают. А если добавить к ним приличного уровня жиросжигатель и четко применять диету углеводного чередования, то с набором рельефа у вас проблем не возникнет.