Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
27 ноября 2016

Ноги - упражнения и особенности тренировки

Развитие мышц ног - это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Особенности тренировки ног :

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку, она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача, увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, что бы сет был выполнен до отказа.

1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ног :

Упражнения на ягодицы :

1.Становая тяга
2. Наклоны вперед со штангой
3. Выпады

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра) :

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Гакк-приседания
4. Разгибания в тренажере
5. Выпады

Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра) :

1. Сгибания ног в тренажере
2. Гиперэкстензии
3. Становая тяга со штангой на прямых ногах
4. Выпады - незначительное воздействие

Упражнения на икры (голень) :

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки "осликом"

Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.