Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
7 октября 2016

Укрепление кисти (запястье)

Подумав над логикой построения тематики "Работа над конструкцией ударного звена", я решил изменить свой первоначальный замысел, согласно которому подразумевалось, что по каждому суставу будет даваться описание методик, охватывающих все аспекты укрепления этого звена. Т.е. беру, к примеру, пальцы и описываю механический аспект, анатомический, физиологический, биомеханический и т.д., и только после этого перехожу к следующему суставу. Однако, много вопросов у читателей рассылки возникает на предмет физиологического и механического укрепления и, в первую очередь, про упражнения для укрепления механической и анатомической стабильности ударных звеньев.

Поэтому, учтя эти пожелания, я продолжу рассмотрение тематики в несколько другом ключе, т.е. сначала опишу, как укреплять все звенья с точки зрения анатомии, а затем так же пройдусь по всем звеньям, но уже с позиции биомеханики и физиологии.

В этой статье я уделяю внимание такой животрепещущей теме, как укрепление лучезапястного сустава. Этот вопрос всегда заботил и заботит адептов всех видов боевых искусств, где применяются удары кулаками.

Лучезапястный сустав - это такой сустав, если кто не знает , где кости запястья соприкасаются суставными поверхностями с суставной поверхностью лучевой кости (одной из двух костей предплечья, более толстой и несущей практически всю механическую нагрузку, ложащуюся на предплечье).

Именно это место часто подвергается банальному и глупому травматизму, который можно охарактеризовать как гиперсгиб, при ударе кулаком (особенно прямом).

Связано это с несколькими моментами:

момент соприкосновения с мишенью произошёл не в тот момент, который предполагался (обычно раньше, чем задумывалось); связано это чаще всего с перемещением противника
дискоординация в момент кимэ (максимальной концентрации); несвоевременное напряжение мышц, стабилизирующих запястье (от недостатка работы по снарядам)
неумение вообще правильно стабилизировать запястье в силу прибегания на тренировках к методам внешней стабилизации (бинтование рук, шингарды с высокой манжетой)
просто слабые мышцы - стабилизаторы
неправильная техника удара (неправильный угол приложения силы или неправильно сформированная конструкция ударного звена)

В общем, полно причин, по которым можно растянуть связки тыльной стороны кисти и предплечья (самая частая травма).

В этом выпуске я расскажу об упражнениях, которые позволят анатомически (за счёт развития мышц и связок) придать дополнительную стабильность лучезапястному суставу.

Моменты, связанные с выработкой правильной конструкции, работой над координацией внутри и межмышечной, будут рассмотрены в других рассылках. Об этом я предупредил Вас в начале выпуска.

Хотя, описанные ниже упражнения, сильно связаны с аспектами, о которых я только что рассказал, и помогают проработать их.

Итак...

1. Стойка в упоре лёжа на кулаках

• здесь совершенно не важен аспект противоболевой закалки кулака, поэтому вы можете выполнять это упражнение в шингардах или на мате

• более того, я и рекомендую выполнять это упражнение в шингардах или на мате (мягком), т.к. при таком исполнении кулак располагается менее устойчиво, что заставляет более полноценно прорабатывать мышцы - стабилизаторы запястья (важно следить за тем, чтобы кулаки стояли на нужных костяшках; в противном случае будет закрепляться неправильный динамический стереотип стабилизации)

• положение кулаков может и должно быть разным в разных подходах (большими пальцами вперёд или большими пальцами друг к другу)

• увеличить нагрузку можно, поставив ноги на возвышение (лавка или др. предмет)

• уменьшить нагрузку можно, если встать на ноги и под углом к стене упереться в неё кулаками

• разумеется, что можно не просто стоять на кулаках, но и отжиматься от пола

2. "Покачивание" на кулаках

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении

• специфика заключена в том, что Вы немного сгибаете и разгибаете кисть в лучезапястном суставе (не ослабляя при этом плотность сжатия кулака)

3. "Переступание" с руки на руку

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении

• специфика заключена в том, что Вы поочерёдно поднимаете то одну руку, то другую; в продвинутом варианте вы можете осуществлять стойку или даже "покачивание" на одном кулаке

4. Подпрыгивание на кулаках

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении

• Вы немного подпрыгиваете на кулаках; в более продвинутых вариантах Вы подпрыгиваете выше, делаете хлопок ладонями друг об друга или по груди, снова сжимаете кулак и приземляетесь уже на кулаки (это способствует так же быстрому и правильному формированию кулака в ударе)

• самый сложный вариант этого упражнения выполняется в упоре на одной руке

5. Перепрыгивание с тыльной поверхности кисти (раскрытой) на кулаки и обратно

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении

• Вы немного подпрыгиваете на кулаках и приземляете руки на тыльные стороны кистей, затем подпрыгиваете и снова ставите руки на кулаки

• самый сложный вариант этого упражнения выполняется в упоре на одной руке

6. Нанесение ударов в мат

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении

• Вы поочерёдно наносите удары в мат то правой, то левой рукой

7. Махи палкой

• Чем длиннее, толще и тяжелее палка, тем выше нагрузка (палка захватывается ближе к одному из концов так, чтобы со стороны мизинца выступало не более 30 см, можно меньше, но не менее 10 см)

• Осуществляется замах палкой вверх и за спину с последующим быстрым разгибанием руки так, как будто Вы хотите ударить длинным концом палки по мячу, лежащему на полу перед вашими ногами

• В конечной фазе движения палки нужно резко остановить

• В ходе всего упражнения нужно следить, чтобы палка не скользила внутри ладони (необходимо очень крепко её сжимать)

• Ещё одно упражнение: при таком же захвате палки, как и в предыдущем упражнении, выставив палку вперёд на уровне пояса в согнутой в локте руке, осуществлять махи путём поворота предплечья то в одну, то в другую сторону; выполнять упражнение нужно быстро, резко переключая направление движения в конце каждой фазы

5. Падение из положения стоя в упор лёжа на кулаки (вообще, это очень полезное комплексное упражнение, направленное, прежде всего, на отработку фазы кимэ в ударе, но в нашем случае рассматривается применительно к укреплению запястья)

• из положения стоя Вы падаете вперёд в упор лёжа на кулаки (в шингардах или на мат)

• руки при падении, конечно, могут немного сгибаться

• облегчить упражнение можно, выполняя падение из положения в стойке на коленях

• усилить нагрузку можно, встав на возвышение

• самый сложный вариант этого упражнения выполняется с падением на одну руку

Я описал самые простые и доступные упражнения для работы над усилением стабилизации запястья (как Вы могли заметить, для них нужен только пол, на котором Вы стоите).

На самом деле таких упражнений несколько десятков. Некоторые из них сложны, но необычайно эффективны.

В перечне предлагаемых мною продуктов есть видеоуроки и семинары по работе над конструкцией ударного звена.