Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
6 октября 2016

Основа в бодибилдинге для новичков 

Правильное понятие массонаборного периода очень важно для новичка, поэтому данная информация будет актуальна 

1. Прогрессия нагрузок 

Невероятно важный пункт при построении программы на массу. Мышцы постоянно стремятся к адаптации (замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно регулярно повышать рабочий вес ! Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится “запасаться” увеличением мышечных волокон (то – есть происходит рост). 

2. Правильный сон 

Минимум 8 часов. Лучше 9 – 10. 

3. Правильное питание 

Белки : 2 грамма на кг своего веса. 

Углеводы : 4 – 6 грамм на кг своего веса. 

Жиры : только омега 3 жирные кислоты либо льняное масло. 

Это примерные суточные нормы, подсчитывайте. 

Суть построения программы: 

1. Разбросать базовые упражнения по разным дням 

Вы должны выбрать для себя 2 – 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и повышаем рабочий вес именно в этих упражнениях. 

Если вы ДЕЛАЕТЕ становую: 

Пн – Становая 

Вт – Жим 

Пт – Присед 

Если вы НЕ ДЕЛАЕТЕ становую: 

Пн – Подтягивания 

Ср – Присед 

Пт – Жим 

Мы выбрали главные упражнения для каждого дня – те, в которых нужно постоянно прогрессировать. 

2. К каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, “изолирующих” упражнений. 

Пн – Становая + Подтягивания + Подъем штанги на бицепс 

Ср – Жим + брусья + Разгибания на блоке / французкий жим 

Пт – Присед + жим стоя +разводки в стороны + икры 

3. Достаточный отдых 

Самый популярный сплит – трехдневный! То – есть у вас 1 – 2 дня отдыха между тренировками. Если чувствуете что надо отдыхать больше – отдыхайте больше. 

Предложенная программа не аксиома – вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными. 

Итог: 

У вас есть возможность выбрать программу в зависимости от того сколько вы готовы уделять времени тренировкам в зале. В любом случае лучшим будет 3 – ех дневный сплит.Данные проги стоит воспринимать как “каркас”, то – есть можно добавлять/убирать упражнения, главное чтобы вам было комфортно!