Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
27 сентября 2016

Пять способов стать сильнее и быстрее, тренируясь в приседаниях

Приседания - одно из лучших упражнений для спортсменов и вообще для людей.

Различные разновидности этого упражнения могут улучшить структурный баланс организма, повысить силовые показатели, увеличить высоту прыжка, скорость бега и его мощность, а также построить мышцы и укрепить костную систему. В данной статье приводятся выводы, сделанные в одном из новых исследований, посвящённых получению лучших результатов от тренировок в приседаниях, а также вкратце излагаются некоторые из неверных концепций относительно этого упражнения.

№ 1. Не бойтесь приседать на полную амплитуду

Среди людей широко распространено неверное мнение о том, что глубоких приседаний, которые вы делаете ниже параллели полу, до точки, в которой бицепсы бедер накрывают икроножные мышцы, следует избегать, поскольку они «вредны для коленей». Это фальшивое «правило» частично основано на концепции наносимого вреда коленям от приседаний, поскольку при выполнении такого движения колени выходят вперед за линию пальцев ног. А не считаете ли вы, что колени «выдвигаются» вперед за пальцы ног всякий раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице?

Пять способов стать сильнее и быстрее, тренируясь в приседаниях
Кроме того, в исследованиях доказывается, что это выдвижение коленей вперед не травмирует и не ослабляет их. К примеру, в результате проведенного 8-недельного исследования, в котором сравнивались приседания параллельно полу и ниже параллели, не выявили никакой разницы в прочности коленных суставов, а у высококлассных тяжелоатлетов, которые регулярно глубоко приседают с почти максимальной нагрузкой, прочность коленных суставов была выше, чем в контрольной группе.

Выводы: Тренировка в приседаниях с полной амплитудой движения может улучшить функциональную подвижность и способствует предотвращению дисфункциональной болезненности, связанной с такими движениями, когда колени «выдвигаются» вперед: например, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице.

№ 2. Для лучшего развития нижней части тела делайте полные приседания

Страх нанести вред коленям в результате полноамплитудных приседаний основан также на том, что в нижней фазе упражнения увеличивается сдвигающее усилие, действующее на коленный сустав. Действительно, пиковые нагрузки на колено прогрессивно возрастают по мере увеличения глубины приседаний от положения бедер параллельно полу до глубоких приседаний.

Сдвигающее усилие также возрастает по мере увеличения нагрузки в приседаниях от веса, равного вашему собственному, до веса, равного половине вашего ПМ и от 85 процентов вашего одного ПМ до максимального. И так далее. Тем не менее, это увеличение не является линейным. Более того, сдвигающее усилие возрастает в большей степени, когда вы повышаете вес от веса собственного тела до 50 процентов одного ПМ. Затем степень повышения выравнивается и становится постепенной вплоть до максимальной нагрузки.

Кроме того, в ходе одного исследования обнаружилось, что наибольшее усилие сдвига в колене возникает на старте приседаний, когда атлет начинает сгибать ногу в колене. Авторы подмечают, что эксперименты, произведенные на трупах, доказывают снижение давление на коленный сустав по мере увеличения угла от параллели до 120 градусов (нижняя часть приседаний).

Приседания до параллели полу, при которых колени не выходят за кончики пальцев, как оказалось, больше нагружают тазобедренные суставы, чем полноамплитудные приседания. Ограничивая движение коленей вперед, тренирующийся атлет меняет центр тяжести, повышая нагрузку на таз и на поясницу.

Выводы: Все вышеприведенные факты свидетельствуют о том, что с увеличением глубины приседаний повышается нагрузка на коленные суставы, однако этому не стоит уделять такого внимания. Ограничение движения коленных суставов в переднем направлении во время приседаний является неестественным движением, что само по себе повышает нагрузку на тазобедренный сустав, смещает центр тяжести, понижает устойчивость атлета и сильнее нагружает позвоночник. Этого следует избегать, особенно при подъеме больших весов.

Когда вы бегаете, прыгаете и занимаетесь с отягощениями, вы повышаете нагрузку на суставы, и если ваши мышцы структурно не сбалансированы, есть риск получить травму. Следовательно, чтобы не избегать тренировки с отягощениями из-за повышения нагрузки на коленные суставы, вам не следует избегать полноамплитудных приседаний.

№ 3. Для построения хорошей массы и силы делайте полноамплитудные приседания

В проведенном исследовании говорится о том, что бицепсы бедер, квадрицепсы ягодичные и икроножные мышцы максимально прорабатываются при глубоких приседаниях. Несмотря на то, что пока нет точных доказательств этого факта, но биомеханический анализ подтверждает, что лучший способ накачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер - тренироваться с тяжелыми весами (больше 80 процентов от одного ПМ) в глубоких приседаниях.

По мере увеличения веса и глубины приседаний возрастает нагрузка на мышцы задней части ног. Глубина приседаний чрезвычайно важна для квадрицепсов. Здесь вес отягощения не играет особой роли, в то время как для тренировки икроножных мышц наилучшим будет вес, равный приблизительно 90 процентов от одного ПМ в полноамплитудных приседаниях.

Действительным доказательством превосходства полноамплитудных приседаний является проведенный эксперимент с участием спортсменов-любителей, когда после тренировок с глубокими приседаниями у атлетов увеличилась высота прыжка вверх (в сравнении с теми, кто приседал лишь до параллели полу). Кроме того, улучшилась сила мышц нижней части корпуса и абдоминальной области.

Выводы: Полноамплитудные приседания - отличное упражнение, поскольку они обеспечивают почти оптимальную стимуляцию всей задней поверхности ног, квадрицепсов и мышц поясничного отдела. Вы также можете использовать это упражнение для увеличения результативности прыжков в высоту.

№ 4. Тренируйтесь в «односторонних приседаниях»: это улучшит ваш структурный баланс и повысит результаты в приседаниях на плечах

Приседания со штангой на плечах, возможно, являются «королем» всех упражнений, однако «односторонние приседания» могут оказаться столь же важными, как и классические . Одним из принципиальных выводов исследований, относящихся к изучению приседаний за последний год, была оценка «односторонних приседаний».

• Например, «односторонние приседания» необходимы для определения структурного дисбаланса. Обычные приседания со штангой над головой не выявляют полного дисбаланса, особенно без применения максимальных весов.

• Двусторонняя асимметрия сильно распространена среди соревнующихся атлетов и общей массы населения. Это ослабляет степень развития силы в таких компаундных упражнениях, как приседания со штангой на плечах, поскольку приводит к неравномерному распределению силы и чрезмерному отклонению штанги от горизонтали. Применение сплитов, включающих приседания и различные подъемы на одной ноге могут выровнять структурный дисбаланс и способствовать улучшению симметричности приседаний.

• Ограниченная амплитуда движения голеностопного и тазобедренного суставов могут сделать двухсторонние (классические) приседания бесполезным и даже вредным занятием ввиду возможности нанесения тренирующемуся травмы. В одном из последних исследований доказывается, что плохая подвижность голеностопного сустава меняет мышечную подвижность нижней части тела, приводит к повышению активности камбаловидной мышцы и уменьшению активности медиальной мышцы бедра. В результате колено спортсмена во время приседаний может подвернуться, и есть риск травмироваться. Это весьма тревожный исход, поскольку слабость медиальной мышцы бедра - весьма распространенное явление.

Односторонние подъемы на носки, глубокие сплит-приседания, при выполнении которых колени выходят за кончики пальцев ног, способствуют улучшению амплитуды движений голеностопного и тазобедренного суставов и в то же время способствуют структурному сбалансированию.

Для увеличения амплитуды движения суставов нижней части тела делайте растяжки и упражнения на развитие подвижности мягких тканей. Используйте такие разновидности приседаний, как приседания на клиновидной доске, которая поднимает пятки и, при необходимости, увеличивает амплитуду движения голеностопного сустава.

Выводы: Каждому тренирующемуся перед началом тренировки в приседаниях следует пройти оценку своего структурного баланса. Почти всем тренирующимся потребуется, по меньшей мере, несколько тренировок в «односторонних приседаниях» чтобы выработать равновесие, исправить асимметрию и наработать правильные навыки выполнения этого упражнения.

№ 5. Для преодоления застоя используйте различные виды приседаний

Как только вы наработали структурное равновесие и создали базовый силовой уровень, вы можете использовать различные виды приседаний для преодоления тем застойных явлений. Например, тяжелые полноамплитудные фронтальные приседания - отличное упражнение, оптимально активирующее абдоминальные мышцы, квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

Фронтальные приседания требуют также хорошо отработанной техники, и если вы поднимаете большие веса, следует быть очень осторожным, чтобы не бросить штангу и не получить при этом травму. Если у вас есть основания для беспокойства за излишние компрессионные силы, действующие на ваши колени при полноамплитудных приседаниях, можете использовать фронтальные приседания, поскольку они меньше нагружают колени. Фронтальные приседания требуют также гибкости тазобедренных и голеностопных суставов, подвижности плечевого пояса, поясничного отдела и гибкости рук для удержания штанги на груди.

Приседания с неполной амплитудой можно применять продвинутым лифтерам и атлетам для преодоления застоя, но никогда не заменяйте ими глубоких приседаний. Например, в одном из исследований, проводимых с тренированными атлетами, выяснилось, что мощность и сила оказываются самыми высокими, когда атлеты делают частичные приседания с весом 83 процента от одного ПМ. Наивысшая скорость достигалась при использовании более легких нагрузок (меньше 67 процентов). Это все является классическим примером того, как различные вариации приседаний могут быть использованы атлетами, например, для отработки скорости первых стартовых шагов в спринте (делая полноамплитудные приседания) или для увеличения силы и мощности в контактных видах единоборств (делая тяжелые частичные приседания).

Выводы: Выполнение полноамплитудных приседаний очень важный аспект тренировочного процесса. В полноамплитудных приседаниях применяйте различные виды тренировок. Например, меняйте скорость выполнения упражнения, его интенсивность, нагрузку. Для продвинутых атлетов, специфические упражнения и упражнения с частичной амплитудой движения могут способствовать преодолению застоя в результатах, однако для этого следует стратегически точно спланировать тренировки.