Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
22 мая 2016

Масса по плану

Автор: Дмитрий Яковина

Думаю, каждому знакома эта нехитрая диетическая аксиома: хочешь похудеть – употребляй энергии меньше, чем тратишь, а хочешь поправиться – соответственно больше. Отсюда и возникают в кругах обывателей советы тем, кого не устраивает собственный вес: «Жрать надо меньше» или «Жрать надо больше». При всей своей примитивности советы эти действенные, но непродолжительное время. Любой человек, имеющий отношение к спорту, знает, что, например, для достижения существенных результатов в избавлении от жира необходимо нечто большее, чем «меньше жрать».

Необходима СИСТЕМА, план. И эта система существует, а строится она на следующих принципах:
– Постепенное снижение количества углеводов в рационе при одновременном увеличении количества протеина;
– Чередование дней с низким числом углеводов и повышенным числом протеина с днями, когда число углеводов высокое, а протеина – сниженное.

В упрощенном виде система выглядит так: двухмесячный период делится на 8 частей, равных по продолжительности недели. Неделя делится на две части: первая состоит из пяти дней, когда число углеводов в рационе ниже обычного уровня, вторая состоит из двух дней, когда число углеводов возвращается в норму. С каждой неделей, постепенно, число углеводов в низкоуглеводные дни уменьшается, доходя в итоге до 50 грамм. При этом количество протеина в низкоуглеводные дни выше, чем обычно, но не настолько, чтобы компенсировать дефицит энергии. Есть и другие вариации, обусловленные личным опытом, но суть не в этом, а в том, что подобной устоявшейся системы для НАБОРА МАССЫ не существует. Максимум, что предлагается, – это постепенно поднимать калорийность и анализировать результаты. Однако на практике многие сталкиваются с тем, что через некоторое время усиленного питания пища буквально не лезет, а если и лезет, то переваривается с большим трудом, вызывая расстройства ЖКТ разной степени. Порция гейнера в 1000 калорий поначалу буквально проскакивает за пару часов, а уже через несколько недель «сидит» в животе по четыре часа, раздувая его, как футбольный мяч. Начавшийся рост массы тела останавливается, ставя в тупик: что делать дальше? Действительно, для того чтобы расти, надо есть много, но как есть еще больше, если желудок с кишечником уже начинают бунтовать? Возможности пищеварительной системы у всех разные, и волей злого рока именно у тех, кто не склонен к набору веса, она работает не самым лучшим образом. Речь идет о лицах с преимущественно эктоморфным типом телосложения. К счастью, выход из этой ситуации есть, и он также основан на СИСТЕМЕ, построенной на определенных принципах.

Повышение калорийности рациона должно происходить постепенно. Увеличение количества пищи, поступающей в ЖКТ, приводит к растягиванию стенок желудка. Для склонных к ожирению людей это большая проблема, так как на стенках желудка расположены рецепторы, сигнализирующие о его наполненности. Чем больше объем желудка, тем большее количество пищи придется съесть человеку, чтобы насытиться. Однако для тех, кто желает стать больше, растягивание желудка является положительным фактором, поскольку это позволит не только съедать большее количество пищи за один раз, но и повышает аппетит. Желудок за несколько дней не растянется, потому увеличивать объем съедаемой за день пищи надо постепенно.

Для того чтобы питательные вещества, поступившие в ЖКТ, могли перевариться, поджелудочной железе необходимо выделить соответствующие ферменты. Чем больше питательных веществ мы употребляем, тем больше этих ферментов надо выделить. Возможности поджелудочной железы ограничены. Если вы все время употребляли по 3000 калорий и за один день перешли на 5000, то поджелудочная железа может просто не успеть перестроиться на усиленный режим работы, для этого понадобится больший срок. Синтез белка в мышцах процесс крайне медлительный, увеличив в один момент энергетическую ценность рациона вдвое, мы не получим вдвое большего роста мышц, а лишняя энергия пойдет попросту в жировые запасы. Потому энергетическую и питательную ценность рациона надо повышать по мере роста массы тела. Вспоминается простейшая формула подсчета необходимой для роста калорийности: 50 ккал на 1 кг массы тела, из которой видно, что чем больше вес тела, тем больше надо энергии. Высококалорийную диету необходимо чередовать с периодами разгрузки.

Дойдя до определенного уровня калорийности, мы достигаем пика возможностей поджелудочной железы. Дальнейшее повышение калорийности становится делом бесперспективным и приносит только вред в виде увеличения количества токсинов, образуемых от не переваренной пищи. Токсины перегружают работой печень, которой приходится их обезвреживать. Более того, даже удержание на одном уровне калорийности, граничащей с возможностями поджелудочной железы, через некоторое время начинают вызывать проблемы с усвоением пищи. То есть та пища, которая у вас успешно переваривалась неделю назад, сегодня вызывает признаки несварения. Это свидетельствует о том, что поджелудочная железа устала от интенсивной работы. В случаях тяжелого переедания может развиться даже панкреатит. Некоторые пытаются снять нагрузку с поджелудочной железы путем употребления препаратов, содержащих пищеварительные ферменты. Часто это помогает, но почему-то не всем. Лично я не заметил никаких улучшений при употреблении ферментов. Гораздо более действенной оказывается пищевая разгрузка, то есть временное снижение количества употребляемой пищи. После некоторого отдыха от мегакалорийного рациона можно снова к нему вернуться и продолжить набирать мышечную массу с новой силой. Впервые я ощутил это на своей «шкуре» несколько лет назад, когда решил проверить, как работает низкоуглеводная диета. Сбросив за два месяца 13 килограмм (со 121 до 108), я вернулся к высококалорийному рациону, содержащему огромное количество углеводов. Буквально за месяц я набрал 8 кг, но при этом моя талия не изменилась совсем, виден был каждый кубик пресса и косые мышцы. Мускулатура приобрела наполненный вид, как будто только потренировался, вены выступали при малейшем напряжении. Такая же ситуация повторялась с каждой новой «сушкой». В итоге я стал прибегать к «сушке» не только с целью достижения рельефа, но и как к инструменту для последующего увеличения мышечной массы. Что еще важно, первый месяц после окончания низкоуглеводной диеты легко перевариваешь даже самые несовместимые продукты, эффективность пищеварения увеличивается в разы. «Сушка» как раз и есть не что иное, как пищевая разгрузка. Однако я это рассказываю не для того, чтобы пропагандировать классическую низкоуглеводную диету. Чтобы «сушиться», надо чтобы действительно было что «сушить», и дрищ, рассказывающий о том, что он сейчас на «массонаборе», а весной у него «сушка», обречен остаться дрищем навсегда. Длительная диета обязательно приводит к потере и мышечной массы, потому ее должно быть с запасом. Я хочу донести, что пищевую разгрузку при рациональном применении можно использовать с целью увеличения отдачи от высококалорийного рациона. Вполне резонно возникает вопрос, что конкретно должна представлять собой эта разгрузка.

Во-первых, это снижение калорийности почти вдвое, чтобы был по-настоящему отдых, включая психологический, а не просто отказ от каких-то продуктов. Калорийность снижается преимущественно за счет углеводов и жиров. Долю протеина также надо снизить, но компенсировать ее приемом ВСАА, усвоение которых не требует ферментов.

Во-вторых, переход на раздельное питание. Что бы ни говорила наука о том, что человек может переваривать одновременно и белки, и углеводы, любой, кто попробует принимать их раздельно, скажет, что так они перевариваются легче и быстрее. Грех этим не воспользоваться, тем более на время. Из рациона надо исключить гейнер, но можно оставить протеин. Как в этом случае построить дневной рацион питания?
Если количество приемов пищи за день будет равно шести, то распределить углеводные и белковые приемы пищи можно так:
№ приема 1 2 3 4 5 6
Тип пищи Углеводная
+ ВСАА Белковая Углеводная + ВСАА Белковая Углеводная + ВСАА Белковая

Количество углеводов за прием – 75–100 грамм, за день – 210–300; белки за прием – 40–50 грамм, за день – 120–150 +30 ВСАА. Жиры при таком рационе мы получаем из белковых приемов, а поскольку их всего три, считать жиры нет особого смысла, но и исключать их полностью нельзя. В тренировочный день наиболее рационально, чтобы после тренировки шел углеводный прием + ВСАА. Общая калорийность рациона в районе 2000–2500 калорий, меньше не стоит, поскольку это чревато катаболизмом мышечной ткани, особенно если не используются ААС. Какова должна быть длительность разгрузки? На мой взгляд, две недели – это самый оптимальный вариант. ЖКТ успеет отдохнуть, а мышцы не успеют разрушиться от дефицита энергии, что неизбежно бы произошло при двухмесячной «сушке». Раскрученный высокой калорийностью метаболизм за это время нормализуется. В этот период масса тела уменьшится на несколько килограмм преимущественно за счет уменьшения количества каловых масс, запасов гликогена в мышцах и связанной с ним воды. Поскольку не стоит задача похудеть, а лишь дать отдых пищеварительной системе, объем тренировок в зале на этот период можно и даже нужно снизить на 30%, чтобы минимизировать расход мышечных белков при дефиците энергии, а заодно внести периодичность в тренировочный цикл.
Теперь, исходя из указанных выше принципов, попробуем составить план диеты на четыре с половиной месяца, направленной на набор мышечной массы при базовом (текущем) потреблении 3000 калорий. Цифры будут использоваться усредненные, для каждого конкретного человека они могут изменяться:
Недели 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12 13-14 15 16 17 18
Калории 3500 4000 4500 2500 4000 4500 2500 4000 4500 5000 5000

1–6 неделя – постепенное повышение калорийности;
7–8 – пищевая разгрузка;
9–12 – возвращение к высококалорийной диете, при этом также присутствует постепенность в наращивании калорий;
13–14 – пищевая разгрузка;
15–18 – финальный рывок в наборе массы, темпы роста калорийности более быстрые (еженедельно), при этом делается попытка форсирования рациона до 5000 калорий.
Таким образом, за четыре с половиной месяца пищевая разгрузка составит всего один месяц, что никак не скажется на темпах набора массы. Благодаря такой нехитрой стратегии подавляющее количество времени будет использоваться высокое число калорий. С учетом двух периодов отдыха за этот срок и волнообразному изменению калорийности отдача от этого рациона будет значительно более выражена, чем при непрерывном его применении по причинам, рассмотренным выше.
И далее тем, кто еще не набрал достаточного количества массы, можно снова произвести разгрузку и продолжить наращивать калорийность. А тем, кто уже имеет определенный запас мышц и хотел бы их «оформить», после окончания указанного периода можно приступить к стандартной низкоуглеводной диете.