Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
24 апреля 2016

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ НОГ

Наверное, каждый мечтает о красивых и накачанных ногах. Но через какие нагрузки нужно пройти, чтобы достигнуть такого результата, знают немногие. Занятия на ноги – изнурительный и тяжелый процесс.

Разгибатели ( квадрицепсы ) и сгибатели ( бицепс бедра ) – это такие мышцы, которым требуется большое количество повторений. До 20 подходов нужно, чтобы приток крови с кислородом и прочими веществами способствовал хорошему росту мышц.

Техника выполнения упражнений играет тоже не последнюю роль. Но, самое важное, в этих тренировках занимает разминка. Ей нужно уделять не менее 15 минут. Только так увеличится эластичность связок, повысится секреция синовиальной жидкости, снимется нагрузка с хрящей. После каждого упражнения необходима растяжка.

Начинать стоит с 1 – 2 базовых упражнений для каждой группы мышц. Это их подготовит к более серьезным нагрузкам. Ноги быстрее всего адаптируются к нагрузкам. Поэтому менять упражнения нужно как можно чаще. Повысить результат может только разнообразие. С течением времени нужно будет менять базовые тренировки с изолирующими.

Базовое движение

Приседания со штангой — непревзойденное, проверенное временем упражнение, позволяющее развить все мышцы бедра, в особенности квадрицепсы.

Тонкости
Не стой на месте
Варьируй ширину стойки. Желаешь больше нагрузить ягодичные и мышцы задней поверхности бедра — поставь ноги шире плеч. Интересуют квадрицепсы — ставь ноги уже.

Положение имеет значение

Располагая гриф штанги ниже уровня задних дельт, ты переносишь основную нагрузку на ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Клади гриф поближе к основанию шеи, если хочешь тренировать именно квадрицепсы.

Расписание уроков

Для того чтобы развить по-настоящему сильные квадрицепсы, тебе придется нагружать их под разными углами. Ведь разгибать ноги в коленях можно по-разному — приседать, поставив носки врозь или развернув их вовнутрь, расположить ноги уже или шире и т.д. Мы предлагаем тебе гремучую смесь из шести упражнений, среди которых есть как базовые, так и изолирующие, которые просто не позволят тебе что-то упустить или недогрузить. После того как ты выполнишь нужное количество подходов в приседаниях со штангой, выбери по одному упражнению из каждой секции: А (квадрицепсы), В (бицепсы бедра) и С (икры). Затем составь программу тренировок, пользуясь предложенной ниже таблицей. Результат в виде пары крепких ног не заставит себя ждать.

Уровень подготовки Количество тренировок Количество подходов Темп Отдых между подходами

Начальный 3 раза в неделю 10-15 3-4 с. вверх,
3-4 с. вниз 30-60 с.

Средний 2 раза в неделю 8-12 2-3 с. вверх,
2-3 с. вниз 60-120 с.

Продвинутый 2 раза в неделю 3-5 2 с. вверх,
2 с. вниз 90-240 с.

УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕГО РЯДА:

А — Жим ногами.

В — Диагональные выпады с гантелями.

С — Подъемы на носки стоя на одной ноге.

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕГО РЯДА:

А — Разгибания ног на тренажере.

В — Выпады вперед со штангой.

С — Подъемы на носки сидя.