Со спортом по жизни!

Со Спортом По Жизни!
23 апреля 2016

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима думаю полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно приступим к делу.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа, трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то выполняя его можно получить:

прирост мышечных объемов руки;
осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
изоляцию трехглавой мышцы плеча;
большую вариативность в тренировке трицепса;
лучшую стабильность плечевого сустава;
большую гибкость и функциональность мышц руки;
повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
относительно простую технику выполнения при высоком КПД.
Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе, усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом.

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них, французский жим:
-с широкой/узкой постановкой рук;
-с гантелями;
-за голову;
-лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:
-изначально держа гриф можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
-следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
-не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
-не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
-поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
-не вставайте в “мост” в упражнении;
-чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
-не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
-в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
-выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массанаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом, наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом, медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением всех трех головок трицепса, являются отжимания в положении рук треугольник.

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.