Кушай и худей | Лучшие рецепты

Кушай И Худей | Лучшие Рецепты
12 января 2016

Ответы на часто задаваемые вопросы О БЕЛКЕ.

Какой самый лучший источник белка?

Протеин бывает полноценным и не полноценным. Полноценный белок включает в себя девять незаменимых аминокислот, которые наше тело, к сожалению, создать не может. Это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца.

Существует ряд методов его оценки, в частности, по его биологической ценности (BV) и по коэффициенту аминокислотной усвояемости (PDCAAS). Последний является наиболее оптимальным с точки зрения Food and Drug Administration (типа нашего института питания РАМН, но только государственная структурв). Согласно PDCAAS, в первую категорию попадают сывороточный протеин, творог, яичный и соевый белок. Однако большей пользы от белка можно добиться, если включить в рацион различные его источники, в том числе растительные.

Обратите внимание, что наиболее качественными считаются молочные белки, мясо, птица, рыба, яичный белок и соя, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста тканей организма.

Можно ли сочетать разные источники белка за один прием пищи?

Можно, почему нет? Более того, есть такое понятие, как коэффициент эффективности белков (PER). Это означает, что суммарное PER будет выше, если сочетать животный и растительный белок, чем у каждого из них в отдельности. Что касается сочетания животных белков, то их сочетания регулярно встречаются в рецептах – курица в кляре из яиц, сырники, запеканки т.д.

Толстеют ли от белка?

Еще как. Если переедать. Белок – незаменимый компонент питания, необходимый в первую очередь для пластических нужд организма, но если вы едите больше калорий, чем нужно, то избыток калорий отложится в жир. Если доля белка в рационе повышается, то увеличиваются белковые окисления, следовательно, ваше тело будет использовать меньше энергии из жиров и углеводов.

Вредит ли белок почкам?

Зависит от его количества. Поэтому людям, которые страдают от хронических заболеваний почек, следует воздерживаться от белковых диет. Протеин нужно употреблять в разумных количествах, отвечающих конкретно вашим потребностям и целям. При этом следует пить достаточное количество воды и не исключать полностью соль из рациона (позже, может, сделаю тему по электролитам).

Что лучше – реальная еда или спортивные добавки?

Реальная еда нужна для полноценного функционирования, но после тренировки – добавки усваиваются быстрее и принесут больше пользы. Во-первых, протеиновые коктейли быстро усваиваются. Однако спортпит ни в коем случае не должен заменять полноценное питание. С продуктами питания, помимо аминокислот, вы получаете массу питательных веществ, а если худеете, то еще тратите дополнительные калории на переваривание пищи.

Когда нужно употреблять большее количество протеина?

В большем количестве протеина нуждаются люди во время низкокалорийных диет, при тяжелых тренировках, во время восстановления после болезни или травмы. В таких случаях вы должны съедать протеина минимум 1 г/1 кг веса.

Почему я должен/должна есть больше белка?

Он помогает контролировать аппетит, что позволяет съесть меньше калорий.
Кроме того, белок просто обязан быть в диетическом рационе, поскольку обладает высоким термическим эффектом. При употреблении белковой пищи сжигается 20-35% полученных от нее калорий. Для сравнения термический эффект углеводов составляет 5-15%, а жиров – всего лишь 0-5%.

Зачем мне есть белок?

Потому что от него зависит ваше здоровье. Протеин регулирует кислотно-щелочной баланс в крови, контролирует процессы метаболизма, служит источником энергии, участвует в синтезе ферментов, выполняет иммунную функцию, поддерживает баланс жидкости организма. Белок – это нтакже мышцы и все мягкие ткани организма. Из-за недостаточного количества протеина страдает гормональный фон. Нужно ли вас убеждать дальше?

Помогает ли белок увеличить мышцы?

Да, но только лишь белком мышцы не построишь. Нужен стимул для строительства мышц, то есть активные тренировки.

Правда, что усваивается только 30 г белка за раз?

Нет. В нашем желудке нет супер-точных весов, которые будут отмерять эти граммы. Однако переедать нет смысла, гораздо эффективнее будет распределить его на каждый прием пищи, тем самым равномерно снабжать тело аминокислотами в течение дня. Стандартная фитнес-порция 100-150 г птицы или рыбы – это как раз примерно 25-35 г белка. Кроме того, такое дробное употребление протеина не будет перегружать вашу пищеварительную систему.

Если я ем достаточно рыбы, курицы, яиц, говядины и сои, я могу обойтись без спортивных добавок?

Конечно. Добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка в рационе и помочь восстановлению после тренировки.

В чем разница между быстрым и медленным белком?

Быстрый белок (белок молочной сыворотки) усваивается в течение короткого времени. Медленный (казеин) — требует больше времени для усвоения.

Быстрые лучше медленных?

Нет. Лучший вариант – присутствие в рационе различных источников протеина. Если сочетать быстрый и медленный белок, то можно не только интенсифицировать поступление аминокислот в мышцы во время тренировки, но и минимизировать распад мышц после нее. Например, сывороточный протеин – лучший выбор после тренировки, если через два часа вы сможете нормально поесть. Если же нет, то выгодной комбинацией станет сывороточный белок и казеин или многосоставный протеин. Если говорить о твердой пище, то яичные белки после тренировки – более удачный выбор, чем творог, который содержит преимущественно казеин.

Откуда брать белок вегетарианцам?

Натуральные растительные источники, как зерно-бобовые, орехи, а также соевые и молочные продукты и добавки сывороточного, соевого протеина, казеина, аминокислоты BCAA. Главное, в вегетарианском рационе – разнообразие. Только так можно восполнить потребности организма в аминокислотах, витаминах, минералах.