Кушай и худей | Лучшие рецепты

Кушай И Худей | Лучшие Рецепты
15 июля 2015

Зачем нужно кардио
Кардиотренировки — это вид аэробных нагрузок, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы. К ним относятся: бег, езда на велосипеде или эллипсоиде, быстрая ходьба, плавание, езда на роликовых коньках и подобные виды деятельности, в которых монотонные движения повторяются в течение длительного периода времени.

Многие люди на протяжении всей жизни видят в кардио панацею для похудения, хотя в действительности главная задача аэробных тренировок — это развитие сердечно-сосудистой системы (ССС), а вовсе не сжигание жира. Но поскольку во время любой активной физической работы организм затрачивает большое количество энергии, фактически тренировки приводят к сжиганию жира.

Откровенно говоря, кардио помогает похудеть немногим больше, чем борьба или настольный теннис. Любой вид физических нагрузок, который регулярно повторяется в течение хотя бы одного месяца, может привести к значительным энергетическим затратам, которые при соблюдении диеты помогают создать нужный для похудения дефицит калорий. Это означает, что вы будете тратить больше энергии, чем потребляется с пищей.

В этом случае, когда организму не будет хватать необходимых веществ из внешних источников питания, он будет вынужден использовать собственные запасы энергии, которые в простонародье называют жиром.

Если человек хочет похудеть или укрепить ССС с помощью кардионагрузок, большое значение имеет пульсовый коридор, в котором он тренируется. Если пульс будет слишком медленным, организм просто не почувствует нагрузку и тренировки будут неэффективны. Если же сердцебиение будет слишком частым, организм не сможет потреблять нужное для работы сердца количество кислорода, и в результате вы будете вредить себе.

Нормой пульса для аэробных тренировок считается 60—80% от индивидуального максимума. Индивидуальный максимум считается по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, 220 - 40 лет = 180 ударов в минуту. Это верхняя граница пульса для 40 лет, превышение которой может привести к серьезным проблемам со здоровьем. 60—80% от этой цифры равно 108—144. Именно в этом пульсовом диапазоне должны работать люди, которые хотят укрепить свое здоровье и похудеть с помощью кардиотренировок.

Французский жим гантели стоя

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: трехглавая мышца плеча.

Работающие суставы: локтевой.

Начальное положение: ноги шире плеч, прогиб в пояснице, лопатки сведены, грудь вперед. Держим прямую руку с гантелью над головой. Медленно сгибаем руку в локте до тех пор, пока гантель не опустится за голову.

Конечное положение: выпрямляем руку.

Дыхание: сгибаем руку (растяжение мышц) — вдох. Разгибаем руку (сокращение мышц) — выдох.

Внимание! Движения должны быть плавными. Важно держать спину прямо, не округляя ее.

Подъем гантели через сторону одной рукой

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы.

Работающие суставы: плечевые.

Начальное положение: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки гантели и опускаем их вдоль тела. По очереди поднимаем чуть согнутые руки в сторону до тех пор, пока кисть не поравняется с уровнем плеча.

Конечное положение: медленно опускаем руку вниз.

Дыхание: опускаем руки (растяжение мышц) — вдох, поднимаем руки (сокращение мышц) — выдох.

Внимание! Движения должны быть плавными. Двигаться должны только руки, без раскачивания и других движений всего тела.

Первая тренировка:

Общая кардиоразминка 5—10 минут.

Выполняем 15—25 повторений французского жима гантели стоя и 15—25 повторений подъема гантели через стороны стоя (один круг).

Отдых 30—120 секунд, до восстановления нормального дыхания и умеренного пульса.

Повтор круга.

Задача: выполнить как можно больше кругов за десять минут.

Общее время тренировки — 30 минут.

На последующих тренировках увеличиваем количество кругов за 10 минут.