Кушай и худей | Лучшие рецепты

Кушай И Худей | Лучшие Рецепты
19 августа 2017

60 отличных упражнений для шикарной попы 

Исходное положение – лёжа на животе 

1. Зажим ягодиц - 8 раз 
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз 
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз 
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз 
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз 
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов 
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика) 
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз 
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз 
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов 
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика) 
12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счета 

Исходное положение - стоя 

13.14.15 - то же что и 1. 2. 3 

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч 

16. подъем таза – 8 раз 
17. подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз 
18. подъем таза с покачиванием на 8 счетов 
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика) 
20. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз 
21. подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз 
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз 
23. подъем таза со сведёнными коленями -8 раз 
24. подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз 
25. подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз 
26. подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз 
Исходное положение - то же, но с опорой на локти 
27 – 37. то же что и 16 - 26 

Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади 

38 - 48. то же что и 16 - 26 

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку 

49 – 59. то же что и 16 - 26 

Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть 

60. отведение согнутой ноги назад 8 раз