Кушай и худей | Лучшие рецепты

Кушай И Худей | Лучшие Рецепты
26 апреля 2017

САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ "ПЛАНКА"
Просто начни с малого!
Потратить нужно будет всего лишь 5 минуточек!

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем! 

- Ступни 
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота. 
- Ноги 
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. 
- Ягодицы 
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. 
- Поясница 
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене. 
- Живот 
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. 
- Локти 
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами. 

Начни с 20 секунд и за месяц ты сможешь уже продержаться 5 минут