Кушай и худей | Лучшие рецепты

Кушай И Худей | Лучшие Рецепты
22 марта 2017

Три программы тренировок

Сохрани, чтобы не потерять  

Программа тренировок для девушек начинающий уровень 

1. Скручивания на пресс 
5 – 6 подходов на максимальное количество повторений 
Отдых между подходами 30 – 60 секунд. 
2. Приседания со штангой 
5 подходов по 15 повторений 
Отдых между подходами 60 секунд. 
3. Тяга вертикального блока 
5 – 6 подходов по 15 повторений 
Отдых между подходами 30 – 60 секунд. 
4. Жим штанги лежа узким хватом 
6 подходов по 15 повторений 
Отдых между подходами 60 секунд. 
5. Тяга штанги к подбородку 
6 подходов по 15 повторений 
Отдых между подходами 30 – 60 секунд. 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении) 

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки 

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы 
6 подходов на максимальное количество повторений 
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд. 
2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах 
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом 
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 
3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне 
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом 
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 
4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс 
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом 
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя 
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом 

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла (Для тех кто испытывает болезненные ощущения и паникеров=)) 

1. Тяга вертикального блока 
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом 
Отдых между подходами 60 секунд. 
2. Жим лежа узким хватом 
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом 
Отдых между подходами 60 секунд. 
3. Тяга штанги к подбородку 
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом 
Отдых между подходами 60 секунд. 
4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.