Кушай и худей | Лучшие рецепты

Кушай И Худей | Лучшие Рецепты
1 января 2017

Убираем живот! 

Упражнение 1: Кранч 
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы на затылке. 
На вдохе медленно приподними верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке - выдох. 

Количество: 3 подхода по 20 раз. 

Упражнение 2: Твист 
Ляг на бок, ноги слегка согни в коленях и скрести так, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрями и вытяни вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю - за голову. 
На вдохе начни медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе вернись в и. п. Не используй отягощения, чтобы не делать талию толще. 

Количество: 2 подхода по 15 раз для каждой стороны. 
Важно! не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола 

Упражнение 3: Опускание ног в стороны 
Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ладони прижаты к полу. Согни ноги в коленях и подними вверх. 
Сделав вдох, опусти на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернись в и.п. Повтори то же самое в другую сторону. 

Вариант: Выполни данное упражнение с мячом, зажатым между стоп. 

Количество: 2 подхода по 15 раз в каждую сторону. 

Упражнение 4: Обратное скручивание 
Ляг на спину, руки вдоль тела. 
На выдохе напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и поднимись как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделай вдох и медленно вернись в и. п. 

Количество: 2 подхода по 15 раз. 

Упражнение 5: Подъем таза с помощью мяча 
Упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними - мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять и. п., ляг животом на мяч и пройди руками вперед. 
Сделай вдох, затем, медленно выдыхая, подними таз, сгибая тело до прямого угла, и перекати мяч немного вперед. На вдохе вернись в и. п. 

Количество: 2 подхода по 15 раз. 

Важно! чтобы не упасть с мяча - напряги все мышцы 

Упражнение 6: Планка 
Прими упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию. 
Удерживай и. п. в течение 30 секунд. 

Количество: 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд. 

Важно! Следи за дыханием, не задерживай его 

Упражнение 7: Мах ногой 
Как в планке. 
На вдохе подними правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе вернись в и. п. Поменяй ноги. 

Количество: 2 подхода по 20 раз каждой ногой. 

Важно! Не прогибайся, мах прямой ногой.