СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
18 декабря 2015

Тяга штанги к поясу

Powerclean — силовая тяга

Говоря максимально точно, тяга штанги к поясу является усеченной и частичной версией упражнения powerclean, которое и является базовым. Кроме этого, шраги со штангой или с гантелями также являются частью этого сложного движения.

Название упражнения — powerclean — чаще всего на русский язык переводят как «силовое взятие штанги на грудь» либо даже как «силовое взятие штанги на грудь с пола». Мы же, для упрощения и краткости, будем использовать название «силовая тяга».

Почему тяга к поясу, а не силовая тяга?

Неподготовленным новичкам не рекомендуется выполнение силовой тяги, поскольку это может быть травмоопасно для локтевых суставов и запястий. Силовая тяга является одним из тех упражнений, в которых можно крайне серьезно повредить руку.

По этой причине тем, кто не слишком уверен в уровне своей подготовки, точности техники, а также возможности работать с серьезным весом, рекомендуются частичные движения-заменители основного упражнения: тяга штанги к поясу и шраги.

Правильная техника тяги к поясу

Техника тяги штанги к поясу требует постановки штанги на пол в каждом повторении. То есть, вы опускаете вес на пол, совершаете цикл дыхания выдох-вдох, напрягаете мышцы, поднимаете штангу, затем снова ставите ее на пол. Это одно повторение.

Очевидно, что высота блинов и, соответственно, их вес, должны быть значительными — поднять легкую штангу с пола довольно тяжело, и это требует хорошей растяжки. Новичкам правильнее использовать меньший вес и тягу штанги «с воздуха» или «с виса».

Исходное положение

Исходное положение для тяги штанги к поясу аналогично становой тяге: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, гриф штанги ровно по центру ступни. Нагнитесь вниз, чтобы спина стала параллельной полу, и положите руки на штангу.

Приподнимите штангу от земли, приподняв грудь вверх и вперед, и следя, чтобы сохранялся легкий и естественный прогиб спины, а колени были согнуты, но не зафиксированы. Поднимайте штангу до касания живота движением локтей, направляя их к потолку.

Полное движение

При частичном движении штанги без опускания ее на пол в работу включаются мышцы спины (преимущественно широчайшие), мышцы плечевого комплекса, а также мышцы рук и запястий. В полном движении в работу включаются и мышцы ног.

Переходя к полному движению, помните, что в этом случае при подъеме штанги вверх вы не должны распрямлять колени, а спина должна быть ниже, чем при частичном выполнении. Сам подъем штанги с пола должен выполняться за счет мышц ног.

Положение рук

Ширина взятия штанги аналогична становой тяге, и, соответственно, чуть шире положения плеч, но достаточная, чтобы колени располагались между рук. Слишком узкий хват не даст опустить штангу вниз, и позволит расположить спину параллельно полу.

Что касается захвата штанги, то ладони всегда должны смотреть вниз. Не используйте другой вариант захвата, когда ладони направлены вверх — это травмоопасно, и при постоянном использовании такого хвата довольно скоро начнутся боли в локтях.

Вариации тяги к поясу

Многие тренажеры копируют тягу штанги к поясу, нарушая и уничтожая логику упражнения: любые тяги в тренажере в положении сидя исключают из работы стабилизационные мышцы корпуса, не говоря о работе мышц ног. По сути, вы тянете только руками.

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью также является вариацией тяги штанги к поясу — но если вы не способны почувствовать работу широчайших мышц спины в самой тяге штанги, не переходите к вариациям с гантелей, это просто бесполезно.