СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
7 июля 2015

Знакомые упражнения – стандартные ошибки

Многие упражнения, знакомые с детства, начинающие спортсмены выполняют с грубыми ошибками. А это не только значительно снижает эффективность тренировок, но и ведет к развитию различных заболеваний. Рассмотрим подробнее, какие упражнения выполняются неправильно.

Глубокие приседания.

При выполнении этого упражнения активно работают ягодичные мышцы, нижняя часть пресса и бедра. Если глубокие приседания делаются неправильно, это может привести к воспалению коленных суставов. Поэтому занимающийся должен следить за правильным положением своего туловища. Спина должна оставаться прямой, в позвоночнике не нужно делать прогиба. На максимальной глубине приседания колени не должны выходить за границу пальцев ног. Возможно, поначалу идеального исполнения добиться будет сложно. Можно помочь себе, поставив сзади и спереди две скамейки. Приседая, необходимо следить за тем, чтобы дистанция до них сохранялась в пределах десяти сантиметров. Так занимающийся сможет контролировать свою осанку. Кроме того, ему следует постоянно поглядывать на свои ноги, отслеживая положение колен.

Выпады.

Выпады являются очень эффективным упражнением, позволяющим избавиться от целлюлита в области бедер, повысить мышечный тонус ног, укрепить подколенные сухожилия. Однако оно тоже может повредить колени при неправильной технике выполнения. Делая выпады, ни в коем случае нельзя касаться коленом пола. Как и любое упражнение, выпады результативны лишь при многократном повторении. И многократные, иногда плохо контролируемые касания коленной чашечкой твердой поверхности могут привести к ее травмированию. Движение при выполнении этого упражнения начинается с ног; туловище лишь следует за ними. При этом нужно следить за одновременным сгибанием ноги в коленном суставе. Корпус следует держать прямым, колено сгибается под углом в девяносто градусов.

Простой присед.

При выполнении этого упражнения бедро должно находиться под углом в девяносто градусов по отношению к голени. В данном упражнении задействуются все мышцы пресса. Но если переусердствовать, перенапрягаются не только мышцы живота – избыточная нагрузка приходится, как это ни странно, на шею и руки, которые на следующий день дают о себе знать сильнейшей крепатурой. Чтобы этого не допустить, при выполнении приседа нужно держать спину максимально ровной и смотреть прямо перед собой. Ни в коем случае не надо напрягать или поднимать плечи – этим нередко грешат новички, пытающиеся выдернуть тело вверх за счет напряжения в плечевом поясе. Избавиться от этой вредной привычки можно очень просто: достаточно просто сцепить пальцы рук на затылке и следить за тем, чтобы локти оставались разведенными в процессе выполнения упражнения. Также важно контролировать свое дыхание. Выдох делается на подъеме, вдох – на приседании (многие делают наоброт – это неправильно).

Подъемы ног, выполняемые из положения лежа, дают возможность укрепить мышцы пресса. Немногие знают, что это упражнение эффективно лишь в том случае, если спортсмен удерживает руки на уровне плеч – это дает ему возможность переместить центр тяжести в нужную зону. При этом ноги должны быть вытянуты и выпрямлены в коленях. Если идеальное положение пока остается недостижимым, нужно выполнять это упражнение, поднимая ноги поочередно. Исправить ситуацию помогут упражнения на растяжку.